ビタミンは摂取したタンパク質の代謝を促してくれます。小松菜やほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、ニラ、オクラなどの緑の緑黄色野菜や、きのこ類、キャベツ、レタス、もやし、白菜は糖質も少ないのでおすすめです。

 魚介類には、カルシウムや亜鉛、鉄、マグネシウムなど日頃の食生活で不足しがちなミネラルが豊富です。お肉に比べヘルシーなものも多いので、夜遅くなってからの食事や食べすぎた次の日の調整によいでしょう。メインの付け合わせや副菜に野菜やきのこ、海藻類を必ずプラスするように意識していきましょう。

運動後30分以内にタンパク質を補給
間に合わない場合は軽く「ゆで卵」「鶏むね肉」を

 アスリートの方や運動強度が高く、運動量の多い方を除けば、運動後1時間以内に食事が取れるようであれば、30分以内のタンパク質補給は必要ありません。しかし、もしそれよりも食事までの時間が空いてしまうようであれば、軽くタンパク質を取って補ってあげましょう。ゆで卵、鶏むね肉、ささみ肉などがおすすめです。

 運動後帰宅が21時を過ぎる場合は、運動後におにぎりを食べて糖質を補給しておくと良いでしょう。21時以降は食べたものが脂肪に変わりやすくなりますので、主食はなるべく早めに食べてしまいましょう。

 筋肉をつくるためにプロテインを飲んでいる方もいらっしゃるかもしれませんが、糖質が多く含まれているものもあるので、基本的にはタンパク質は食事から取るのが理想的です。

 いかがでしたか?筋肉食に限らず、ダイエットや健康づくりにも言えることですが、「○○だけ、○○ばっかり」といった食べ方はやはり良くありません。そこに気が付くためには自分の食べているものを客観的に見てみることが大切です。

「筋肉食」仲間を見つけて一緒に食事をしたり、食事写真を撮ってみたりするとさまざまな気づきが得られるかもしれませんね。正しい「筋肉食」で理想の体型を目指していきましょう!

(管理栄養士 岡田明子)