筋トレも効果があると言われているが、いきむような、重たいウエイトを上げるようなトレーニングは、急激な血圧の上昇を招きかねない。筋トレの中でも、自分の体重を使った「自重トレーニング」をうまく取り入れよう。

 本書は、既に糖尿病やメタボリックシンドローム、高血圧などと診断された人だけでなく、血糖値が高く糖尿病のリスクがある人、メタボ予備軍と言われた人、血圧が高めで心配な人などにも、運動による予防・改善を勧めている。ただし既に診断された人は、運動を始める前に医師に相談するようにしよう。症状によっては、運動療法を行えなかったり、制限されたりするケースもあるからだ。

◇肩こり

 肩こりは、「肩や首の周辺の筋肉が硬くなり、血行が悪くなること」で起こる。特に、頭部が前に倒れるのを支えている「頭板状筋肉」の力が弱くなると、ほかの部位にも負担がかかり、筋肉は常に緊張状態に陥る。すると血液の流れが悪くなって、張りやコリが発生するのだ。長時間パソコンを使うと肩がこるのは、筋肉が固定された状態で緊張が続き、血液の循環が悪くなっているからだ。

 筋肉の緊張をほぐすためには、ストレッチがお勧めだ。ストレッチには、大きく分けて「静的ストレッチ(筋肉をゆっくりと伸ばすもの)」と「動的ストレッチ(腕や足をいろいろな方向に積極的に動かすもの)」の2種類があるが、肩こりには動的ストレッチが効果的である。

 本書では、5種類の「肩こり対策エクササイズ」が紹介される。たとえば「肩甲骨の三角運動」は、次のようなものだ。まず、両腕を曲げたまま上に引き上げ、まっすぐ下に引き下ろす。次に、腕を引き上げてから、肘を斜めに開きながら下ろす。この2つの動作を交互にリズミカルに行い、肘で三角形を描く動作を20回行う。

◇腰痛

 腰痛も肩こりと同様、運動不足や筋力の低下によって筋肉がこり固まることでも起こる。慢性的に運動不足な人には、ウォーキングなど、下半身の筋肉を動かす運動がお勧めだ。血行がよくなり、緊張した筋肉が柔らかくなって、腰痛がやわらぐだろう。座って仕事をしているなら、30~40分に一度は席を立ち、軽いストレッチや背伸び、またはオフィスの中を少し歩くようにするのも効果的だ。