積極的に選びたい油は?

 油というと、ダイエット中は避けた方がいいのでは……?と思う方もいるでしょう。しかしながら、油には体内で作ることができない成分が含まれており、積極的にとったほうがよいものもあるのです。

 体内で作ることができない必須脂肪酸にはオメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸があるのですが、積極的にとりたいのはオメガ3系脂肪酸です。

【オメガ6系脂肪酸が含まれるもの】
サラダ油、ごま油、スナック菓子

【オメガ3系脂肪酸が含まれるもの】
サバ、サンマなどの青背の魚の脂、クルミ、亜麻仁油、えごま油

 オメガ6系脂肪酸は、外食の機会が多かったり、スナック菓子や揚げ物をよく食べたりする方はとり過ぎになりやすいので気をつけましょう。一方で、オメガ3系脂肪酸は、中性脂肪の低下や抗アレルギーの働きがあるといわれているので、積極的にとりたい油です。

 肉中心の食生活では、オメガ3系脂肪酸は不足しがちになります。週に3回は魚を選んで食べるようにしたいですね。中でも青魚はDHAやEPAが豊富で生活習慣病の予防効果も期待できるのでと積極的にとりたい魚です。缶詰からでもとることができるので、ツナやサバの水煮、サンマのかば焼きなどを活用して食卓に魚が並ぶ機会を増やしていきましょう。

油を使って野菜のビタミン吸収率アップ!

 また、魚の油は加熱によって酸化しやすいので、おすすめは生食です。刺し身やカルパッチョなど、生で食べると栄養も丸ごと摂取できます。亜麻仁油やえごま油なども酸化しやすいため、加熱調理には不向きです。ドレッシングに使ったり、スープやみそ汁などの仕上げに一さじ加えたりしてとり入れるといいですね。

 中性脂肪を下げる働きもあるので、ダイエット中の方がとり入れるならこれらの油を上手に使っていきましょう。

 加熱調理には酸化しにくいオリーブオイルがおすすめです。動脈硬化の原因の一つとなる悪玉コレステロール(LDL)を下げる効果があります。普段使いの油をオリーブオイルにするだけでも良質な油をとることができますよ。緑黄色野菜は油と一緒にとるとビタミンの吸収率がアップするので野菜炒めを作るときはオリーブオイルを選びましょう。

 ただ、酸化しにくいといっても油は光や熱、空気によってどんどん劣化していきます。使わないときは暗くて涼しい場所に保管しておく必要があります。揚げ油は熱いうちにキッチンペーパーなどで濾(こ)して揚げかすを取り除いておくと、酸化を遅らせることができます。

 いかがでしたか?

 油は体に悪いものというイメージをお持ちの方もいらっしゃるかと思いますが、少量でたくさんのエネルギーを生み出すことができる大事な栄養素、脂質の供給源でもあります。脂質はホルモンをつくる材料になったり、腹もちを良くしたりする効果もあるので、ダイエット中でも適度にとり入れれば怖くありません。まずは身の回りにある油に注目して、とり方や質を見直していきましょう。

※参考資料
農林水産省ホームページ

 (管理栄養士 岡田明子)