(3)夕食は温野菜を中心に

 生野菜を使ったサラダは消化に時間がかかるので、温野菜にするのも消化を良くする良い方法です。特に就寝前3時間以内の食事は、胃腸に負担がかかり睡眠の質を悪くしてしまうので、消化に良いものを選ぶのがおすすめです。

 Aさんの場合、偶然かもしれませんが夜に生野菜をとっている日が続いていました。レンジ蒸しや汁物などに替えると胃腸の負担を和らげつつ、必要な栄養素が補給ができます。朝食にサラダ、夕食に具だくさんみそ汁と組み替えるのも良いかもしれません。

(4)よくかむ

 よくかむことで唾液の分泌が良くなり、食べたものも細かくなるので胃腸の負担が和らぎます。根菜や野菜は繊維を切るようにカットすると食べやすくなりますよ。よくかむことで血糖値の上昇も緩やかになって体に脂肪が付きにくくなったり、満足感も高まり、ストレス緩和の効果も期待できます。1口20~30回が理想的ですが、慣れるまでは最初の3口だけ30回かむようにしたり、1口食べたら箸を置くというのもおすすめです。

(5)脂っこいものや刺激物を控える

 脂質は消化に時間がかかるので、揚げ物や脂ののったお肉などは控えめにしましょう。特に就寝前3時間以内に食べるときは要注意です。就寝前3時間以内の食事は脂肪の少ないささみや赤身肉、白身魚、大豆製品などからタンパク質をとるようにするといいですね。調理法も煮る、蒸す、ゆでるを選ぶ、炒め物をするときはフッ素樹脂加工のフライパンを使う、少量の油をまとわせてから炒めるなどの工夫で調理油も控えることができます。

 脂質以外にも辛いものや炭酸飲料、カフェインやアルコールは胃の負担になってしまうので控えめに。飲み物はできるだけ水やノンカフェインのお茶を中心にしましょう。