夕食後のお菓子がやめられない原因は
血糖値の乱高下だった!

 Aさんの食事を見てみると、3食規則正しくとれているのは良い点なのですが、「ご飯+うどん」「丼+そば」「ご飯+餃子」など糖質が多いメニューが続いていることが分かります。

 ご飯やパン、麺類などの炭水化物中心の食事で食後の血糖値は急上昇、その後、血糖値が急激に下がるので脳は体が危険な状態だと錯覚して、何か食べるよう信号を出してしまいます。

 食事をとっておなかは満たされているはずなのに、満足感が得られず間食をしてしまうというAさんのような方の場合は、この血糖値の乱高下が起きていることが考えられます。また昼食から夕食までの時間が空いているので、空腹感による早食い、食べ過ぎによる血糖値の乱高下も考えられます。

間食地獄から抜け出す
5つの工夫

(1)糖質をとり過ぎない
 糖質をとり過ぎてしまうと血糖値の乱高下につながってしまうので、まずは食事で糖質をとり過ぎないようにすることが大切です。糖質が多く含まれるのは砂糖や主食、イモ類です。「麺+ご飯」「ハンバーガー+ポテト」のような糖質の多いもの同士の組み合わせは注意しましょう。

 それ以外にも、ビールやジュース、加糖コーヒーのような飲み物も血糖値を急上昇させてしまうので要注意です。Aさんの場合、昼食のお弁当が市販のものであればご飯の量が多い可能性もあります。主食の量は握りこぶし大に抑えられると良いですね。

(2)野菜から食べる
 野菜や海藻など食物繊維が豊富な食材から食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。Aさんの場合は、普段からおからやお鍋など野菜のメニューをとっているので、まずは野菜から食べるようにしましょう。副菜も手軽に準備できるように、自宅には乾燥わかめやめかぶ、もずく酢などストックしておいたり、お弁当にミニサラダや具だくさんの汁物などつけるのも工夫の1つです。