「キャット・アンド・カウ」のポーズ

1.よつんばいになる。両手を肩の真下、ひざを脚の付け根の下に。
軽く息を吸う。息を吐きながら、首筋からお尻まで、背中全体を丸くする。
お腹の空気を抜き、おへそを背中にくっつけていくイメージで下腹に力を入れる。
腰を丸めて、お尻の骨を床へ向け、下腹部まで使って息を吐ききる。

2.息を吸いながら、亀のように首を伸ばして、胸を前に向けるイメージでお腹を伸ばす。
頭のてっぺんと、お尻で引っぱり合う意識でおこなう。これを5回繰り返す。

【1】
よつんばいになる。
両手を肩の真下に、ひざを脚の付け根の下におく。
両手は肩幅に開いて、ひじは自然に伸ばす。
両ひざの間はこぶし1つ半くらい(腰幅)あける。
軽く息を吸う。

※手は必ず肩の真下、ひざは脚の付け根の真下において、柱としてしっかり体を支えましょう。

【2】
息を吐きながら、首筋からお尻まで、背中全体を丸くする。
お腹の空気を抜き、おへそを背中にくっつけていくイメージで下腹に力を入れる。
腰を丸めて、お尻の骨を床へ向け、下腹部まで使って息を吐ききる。

【3】
息を吸いながら、亀のように首を伸ばして、胸を前に向けるイメージでお腹を伸ばす。
頭のてっぺんと、お尻で引っぱり合う意識でおこなう。
その後②に戻る。これを5回繰り返す。

※腰がそりすぎないようにしっかり下腹に力を入れましょう。

猫のポーズで体を丸めると、お腹の縦に走る筋肉をぎゅっと縮めることで、背中が伸ばされ、さらに肩甲骨が開きます。牛のポーズでは、背中をそらせて胸を開くことで、お腹や胸が伸びて、背骨が縮まります。

両方のポーズを繰り返すとき、意識してほしいのは呼吸。

まずスタートのよつんばいの姿勢から軽く息を吸い、ゆっくり長く息を吐きながら背中を丸めて猫のポーズへ。続いて、ゆっくり息を吸いながら牛のポーズへと移ります。これを5回繰り返します。

ゆっくり息を吸ったり吐いたりすることで深く呼吸ができるようになり、体に酸素をたっぷり取り込めるようになるので代謝もアップします。

【ここに注意して!】
背中をそらす牛のポーズで、腰が落ちないように注意してください。腹筋に力を入れ、お尻のほっぺたをきゅっとくっつける意識でやると、うまくいきます。

腰が下に落ちてそってしまうと、腰痛の原因になることもあるので気をつけてくださいね。

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監修:西崎知之先生
1954年生まれ。医師、医学博士。
神戸大学医学部卒業。神戸大、米国カリフォルニア大学アーバイン校と一貫して生体内情報伝達機構を専門に研究している。現在、上海中医薬大学附属日本校、ベトナム国家大学ハノイ校の客員教授。著書に『脳の非凡なる現象』(三五館)、『ボケるボケないは「この習慣」で決まる』(廣済堂出版)などがある。