血圧値別の適正運動は?正常値ならプランクで
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 高血圧症の改善には一般に「有酸素運動」を勧められるが、血圧値に応じて、もう少し選択肢を拡げられるようだ。

 欧州心臓病学会の機関誌に掲載されたアドバイスによれば、血圧値が140/90mmHg以上の「高血圧症」の方は、定石通りウオーキングやランニング、水泳など有酸素運動が第一選択だ。

 同学会が推奨する週に5~7日、30分以上/日もしくは150分以上/週の有酸素運動の有効性は、降圧剤を1剤服用している場合に匹敵するという。

 一方、130~139/85~89mmHgの「正常高値」の方は、スクワットや腕立て伏せ、ウェイトの上げ下げなど、筋肉を収縮させる「動的」な筋力トレーニング(筋トレ)がいい。

 脂質異常症など高血圧症以外に心臓病リスクを持っている場合は、有酸素運動も組み合わせると、発症予防も期待できる。

 130/84mmHg未満の「正常血圧」は、「静的」なアイソメトリック(筋等尺性運動)の恩恵が最も高く、アイソメトリックが第一選択だ。

 同じ姿勢を数十秒間キープする運動で、たとえば体幹を鍛えるプランクや太腿を鍛えるウォールシット──いわゆる空気椅子など。自宅で気軽に血圧ケアができると同時に、リモートワークで緩んだ身体を引き締める効果が期待できる点もいい。

 研究者は「運動の降圧効果は、降圧薬と同様に約24時間持続するので、できれば毎日続けることが望ましい」としている。

 ちなみに、日本の高血圧診療ガイドラインでは「有酸素持久性動的運動」、平たく言えば、ウオーキングやスロージョギングを「できれば毎日30分以上、または180分以上/週」が推奨されている。運動を続けるためにも、選択肢を増やしてほしいところだ。

 さて、適正な血圧値が健康長寿に不可欠な要素であるのは世界共通の認識。正常な血圧値でも、家族に心筋梗塞や脳卒中の既往がある、ちょっと太り気味など脳・心疾患のリスク因子がある方は、毎日の生活シーンにアイソメトリックを取り入れよう。

(取材・構成/医学ライター・井手ゆきえ)