現代人は「慢性的で容赦ないストレス」に押しつぶされ、頭も肉体も、そしてメンタルも疲れ切っている。私たち人間が本来持つ「エネルギー」を取り戻すには、どうすればよいのだろうか？ 本連載では、スタンフォード大学で人気講義を担当し、億万長者の投資家、シリコンバレーの起業家、アカデミー賞俳優のコンシェルジュドクターでもあるモリー・マルーフの著書『脳と身体を最適化せよ！──「明晰な頭脳」「疲れない肉体」「不老長寿」を実現する科学的健康法』から人生最高の時期を引き延ばし、生活の質を最大限に高め、幸福度を増し、慢性疾患の発症リスクを下げる「最新の健康法」を紹介する。

「座っている時間が長い人」が知らぬ間に支払ってしまう「代償」とは？Photo: Adobe Stock

「座る時間が長い人」が注意するべきこと

　身体的に活動不足と分類される基準は、5～17歳の場合、中高強度の有酸素性身体活動が1日60分未満、18歳以上の成人では、週150分未満とされている。

　この基準が高すぎると思う人もいるだろうが、私たちの身体の仕組みを考えれば、これは実際に必要最低限の活動量だ。

　私たち人間は一日を通して中強度の身体活動をするよう遺伝子的にデザインされている。

　進化生物学によると、約200万年前、気候変動によって人類は森からより開けた生息環境へと移動せざるを得なくなり、チンパンジーのような食生活から狩猟採集生活への移行を余儀なくされた。

　それにより、高度な有酸素性活動によって長時間中強度で身体を動かす必要に迫られた。

　その結果として、空間ナビゲーション能力や運動制御能力を発達させ、記憶力や注意力、実行機能を高めることができた。

　基本的に私たちの祖先は、生き延びるために認知力を駆使して狩猟採集生活をした持久系アスリートであり、それが運動やさまざまな身体の動きに対する神経反応を高めることにつながったのだ！

　そして1950年代以降、研究者は座位行動について疑念と懸念を抱くようになった。

　バス運転手に関する1953年の研究では、座っている時間が長い人たちの心疾患罹患率が身体活動が多い人たちの2倍にのぼることを明らかにした。

　現代的な交通手段や電化製品などの便利なものを使わないアーミッシュ〔キリスト教のプロテスタントの一派〕社会で暮らす人々の健康状態に注目すると、テクノロジーが身体に及ぼす影響が見えてくる。

アーミッシュの人々が1日平均1万6000歩も歩くのに対し、平均的な米国人の1日当たりの歩数はたったの5000歩だ。

動かないのは確かに楽だが、私たちはその代償を払っている。

（本記事は『脳と身体を最適化せよ！──「明晰な頭脳」「疲れない肉体」「不老長寿」を実現する科学的健康法』から一部を抜粋・改変したものです。）

「座っている時間が長い人」が知らぬ間に支払ってしまう「代償」とは？

スタンフォード大学＆シリコンバレー
話題の医師による「最高の健康法」！

「座っている時間が長い人」が知らぬ間に支払ってしまう「代償」とは？
「座っている時間が長い人」が知らぬ間に支払ってしまう「代償」とは？
「座っている時間が長い人」が知らぬ間に支払ってしまう「代償」とは？

本書の内容

PART 1 脳と身体を最適化する方法

Chapter1　なぜ「脳と身体の最適化」が必要なのか？
・現代人が直面している「エネルギー危機」　
・人生の終わりまで脳と身体を最高の状態に保つ　

Chapter2　ミトコンドリアがエネルギーをつくる
・ミトコンドリアは体内の監視役　
・適度なストレスがミトコンドリアを最適化する　

Chapter3　現代人に必要な科学的健康法
・バイオハックによる健康最適化の6ステップ
・「完璧な健康」に執着してはいけない　

PART 2 運動で脳と身体を鍛える

Chapter4　身体活動―わざわざジムに通わない
・ジムのトレーニングも座りっぱなしで無駄になる　
・「これは運動だ」と考えるだけで健康になれる　

Chapter5　運動―最も効率的な最適化法
・運動は脳を鍛え、老化すら抑制する
・人生の分かれ道は「筋トレ」で決まる

PART 3 体内のエネルギーを回復する

Chapter6　食事―栄養のベスト＆ワースト
・「身体に良い食べ物」を鵜呑みにしてはいけない
・自分に合う食事法のみつけ方　

Chapter7　血糖値―最強の体内指標
・いくら食べても「餓死する」と感じている
・血糖値スパイクを避ける方法―スプーン1杯の酢を飲む

Chapter8　腸―微生物とうまく共生する
・腸内環境の整え方―野菜・果物・ナッツを食べる
・便検査を一度受けてみる

Chapter9　代謝―断食は最高の薬
・ファスティング（断食）が脳を鍛え、長寿を実現する
・ファスティング（断食）を楽にする秘訣

PART 4 精神状態を整える

Chapter10　ストレス―不安の原因を整理する
・慢性ストレスの危険性―脳と身体にダメージを与える
・「不安モード」をもたらす3つの状況

Chapter11　メンタル―疲れた心を癒す習慣
・迷走神経を刺激してメンタルを回復する
・睡眠を最適化する―横向きに寝たほうがいい

PART 5 人生の幸福を最大化する

Chapter12　女性ホルモン―周期を味方につける
・月経周期を理解する―ホルモンの変動に適応する
・ライフステージ別の女性ホルモンの変化　

Chapter13　セックスと妊娠―固定観念を解き放つ
・心理的に性的興奮を得られにくい場合
・妊孕性を高めるために避けるべき要因

Chapter14　人間関係―スマホ中毒と孤独からの脱出
・スマホを使わない人ほど幸福感が高い
・触れることでオキシトシンを増やす