現代人は「慢性的で容赦ないストレス」に押しつぶされ、頭も肉体も、そしてメンタルも疲れ切っている。私たち人間が本来持つ「エネルギー」を取り戻すには、どうすればよいのだろうか？ 本連載では、スタンフォード大学で人気講義を担当し、億万長者の投資家、シリコンバレーの起業家、アカデミー賞俳優のコンシェルジュドクターでもあるモリー・マルーフの著書『脳と身体を最適化せよ！──「明晰な頭脳」「疲れない肉体」「不老長寿」を実現する科学的健康法』から人生最高の時期を引き延ばし、生活の質を最大限に高め、幸福度を増し、慢性疾患の発症リスクを下げる「最新の健康法」を紹介する。

【医者が教える】「炭水化物」を摂るときに注意するべきことPhoto:Adobe Stock

砂糖はスプーン6杯未満に抑える

　炭水化物は野菜からペストリー〔パイ生地でできたお菓子や料理〕にいたるまでさまざまな食品に含まれる主要栄養素であり、炭水化物が豊富な食品をすべて一括りにすることはできない。

　炭水化物はマイクロバイオームの健康を高める食物繊維とレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）を含むため重要だが、炭水化物が豊富な食品すべてが食物繊維とレジスタントスターチを含むわけではない。したがって、食物繊維とレジスタントスターチを摂りたければ、食品を慎重に選ばなければならない。

　炭水化物は野菜にも含まれるし、キャンディーにも含まれる。野菜が身体に良いことは既に知っているはずなので、あなたが知らないと思われることに的を絞って説明していこう。

　まず、添加糖類と精製穀物が実際健康にどれほど害を及ぼすかを理解することが重要だ。

　砂糖は炎症を促進する。血糖値を急上昇させ、マイクロバイオームのバランスを崩し、炎症を促す病原性の細菌や酵母の異常増殖を引き起こす。

　米国心臓学会とWHOは、添加糖類の摂取をカロリー全体の5％未満、つまり砂糖25グラム（ティースプーン6杯分）未満に抑えるよう推奨している。もしあなたがプロスポーツ選手ならば、1日当たりティースプーン1杯未満に抑えるべきだろう。

　余分な糖の摂取を極力避けることは、血糖値スパイク（食後高血糖）を減らす最も簡単な方法のひとつだ。

　血糖値スパイクは血管損傷や糖尿病を招くおそれがある。

　そのため、トラッキングによって、血糖値がコントロールできていないタイミングや、血糖値を正常に戻すための管理の仕方を知ることがきわめて重要となる。

　白砂糖やブラウンシュガー、アガベ（純果糖で肝臓に負担をかける）、濃縮果汁、コーンシロップ（液糖）は避けたほうがよい。

　デーツ、はちみつ、メープルシロップ、キシリトールは少量であれば摂ってもよく、血糖値の安定も保てる。

　キシリトールが腸透過性を高めるかどうかははっきりしないが、少量なら摂ってもかまわないだろう（それでも1日にティースプーン1杯を超える摂取はお勧めしない）。キシリトールはガムに含まれることが多く、口腔衛生に効果がある。

　私はミネラルと抗酸化物質が含まれる生はちみつを少量摂っているが、糖であることに変わりはないので量には気をつける必要がある。

（本記事は『脳と身体を最適化せよ！──「明晰な頭脳」「疲れない肉体」「不老長寿」を実現する科学的健康法』から一部を抜粋・改変したものです。）

【医者が教える】「炭水化物」を摂るときに注意するべきこと

スタンフォード大学＆シリコンバレー
話題の医師による「最高の健康法」！

【医者が教える】「炭水化物」を摂るときに注意するべきこと
【医者が教える】「炭水化物」を摂るときに注意するべきこと
【医者が教える】「炭水化物」を摂るときに注意するべきこと

本書の内容

PART 1 脳と身体を最適化する方法

Chapter1　なぜ「脳と身体の最適化」が必要なのか？
・現代人が直面している「エネルギー危機」　
・人生の終わりまで脳と身体を最高の状態に保つ　

Chapter2　ミトコンドリアがエネルギーをつくる
・ミトコンドリアは体内の監視役　
・適度なストレスがミトコンドリアを最適化する　

Chapter3　現代人に必要な科学的健康法
・バイオハックによる健康最適化の6ステップ
・「完璧な健康」に執着してはいけない　

PART 2 運動で脳と身体を鍛える

Chapter4　身体活動―わざわざジムに通わない
・ジムのトレーニングも座りっぱなしで無駄になる　
・「これは運動だ」と考えるだけで健康になれる　

Chapter5　運動―最も効率的な最適化法
・運動は脳を鍛え、老化すら抑制する
・人生の分かれ道は「筋トレ」で決まる

PART 3 体内のエネルギーを回復する

Chapter6　食事―栄養のベスト＆ワースト
・「身体に良い食べ物」を鵜呑みにしてはいけない
・自分に合う食事法のみつけ方　

Chapter7　血糖値―最強の体内指標
・いくら食べても「餓死する」と感じている
・血糖値スパイクを避ける方法―スプーン1杯の酢を飲む

Chapter8　腸―微生物とうまく共生する
・腸内環境の整え方―野菜・果物・ナッツを食べる
・便検査を一度受けてみる

Chapter9　代謝―断食は最高の薬
・ファスティング（断食）が脳を鍛え、長寿を実現する
・ファスティング（断食）を楽にする秘訣

PART 4 精神状態を整える

Chapter10　ストレス―不安の原因を整理する
・慢性ストレスの危険性―脳と身体にダメージを与える
・「不安モード」をもたらす3つの状況

Chapter11　メンタル―疲れた心を癒す習慣
・迷走神経を刺激してメンタルを回復する
・睡眠を最適化する―横向きに寝たほうがいい

PART 5 人生の幸福を最大化する

Chapter12　女性ホルモン―周期を味方につける
・月経周期を理解する―ホルモンの変動に適応する
・ライフステージ別の女性ホルモンの変化　

Chapter13　セックスと妊娠―固定観念を解き放つ
・心理的に性的興奮を得られにくい場合
・妊孕性を高めるために避けるべき要因

Chapter14　人間関係―スマホ中毒と孤独からの脱出
・スマホを使わない人ほど幸福感が高い
・触れることでオキシトシンを増やす