前者ならばおにぎりのような主食を、後者であれば、何かしらタンパク質を足した方が良いので、予算500円と考えた方が良いでしょう。また、500円の予算があるのであれば、セブン-イレブンで売られているような300円程度の焼き鮭ごはんやそぼろごはんなど、あらかじめごはんと主菜が一緒になっているお弁当に、レトルト惣菜や簡単なサラダで野菜を足すのもおすすめです。袋詰めになっているコールスローやレタスなどであれば100円程度ですむので、さらに温かい汁物を足すことができます。

 温かいものは胃腸の血流を促進し、副交感神経を活性化させるため、気持ちを落ち着かせることができます。ですから、どの予算帯でも、プラス汁物は○。商品によっては150円近くするものもありますが、お椀やマグカップなどを使用できるのであれば、袋物を選ぶと安く抑えることができます。海苔のお味噌汁は比較的リーズナブルで、普段摂りにくい海藻も摂れて、より低カロリー。カロリーで満腹感を得やすいので夜遅くなったときの食事にはよりおすすめです。ただ、汁物は汁物でも、春雨が入ると糖質が高くなりがち。遅い時間は避けた方が良いでしょう。

糖質にこだわりすぎるのは危険！
健康惣菜の上手な使い方

 基本的には、糖質の低い方を選ぶ…とはいっても、カロリーだけにとらわれると選択を間違えてしまうように、基準を糖質だけにとらわれてすべての判断をするのは危険です。たとえば、ひじきの煮物、卯の花、きんぴらごぼう、が並ぶと、どれもいかにも健康的なお惣菜、という感じを受けると思います。でも、実際に一食当たりでみてみると、下記のような違いがあります。（一般的なレシピで作った場合）

 ひじきの煮物 34kcal,3.6g
 卯の花 81kcal,6.4g
 きんぴらごぼう 93kcal,12g

 こうしてみると、ひじきの煮物がダントツで良い感じがしますよね。でも、きんぴらごぼうに使われる根菜も、卯の花に使われるおからも、普段摂りにくい分、摂ってほしいものばかりです。夕方以降、もう活動量も下がってくるときに選ぶお惣菜はより気をつけてカロリーも糖質も低いひじきの煮物、日中はちょっとゆるめにきんぴらごぼう、というように、TPOにあわせたセレクトをすると良いでしょう。