ウォーキングの効果を
高める4つのステップ

ステップ1
1回20〜30分×週3回(その間に5分間の速歩)

歩くこと自体が習慣化したら、そのうち週3回は30分通して歩いてみましょう。
(30分が難しかったら20分でもOKです)
そのうち2回は途中で5分だけ「ややきつい」ペースでの速歩を入れてみましょう。
この5分の速歩を含めて30分続けて歩けるようになり、歩き終わったあとに「楽しかった」「もう少し歩いてもいいな」「もう少し速歩の時間を延ばしてもいいな」と思えたら、このステップ1は卒業です!

ステップ2
1回30分×週3回(その間に10分間の速歩)

ステップ2では、速歩を入れるウォーキングを週2回~週3回に増やします。
さらに速歩を入れる時間を5分→10分に延ばします。
速歩は10分続けるのがおすすめですが、それだと「ややきつい」を超えて「きつい」と感じるようなら、「5分×2回」に分割してもOKです。
速歩が10分続けられるようになり、終わったあとに歩き足りなさを感じたら、このステップ2は卒業です!

ステップ3
1回40分×週4回(その間に15分間の速歩)

このステップ3では、速歩を入れるウォーキングを週3回~週4回に増やします。
そしてトータルの時間を30分→40分に延ばし、途中で速歩を入れる時間を10分→15分に延ばします。
15分続けるのがおすすめですが、それだと「ややきつい」を超えて「きつい」と感じるようなら、「5分間×3回」にしても「5分+10分」にしてもOKです。
速歩が15分続けてできるようになり、終わったあとに歩き足りなさを感じたら、最後のステップ4へと進みましょう!

ステップ4
1回40分×週4回(速歩を20分から5分ずつ延長)

この最終ステップでは、前のステップ3と同じく「1回40分×週4回」という枠組みのまま、速歩の時間を「20分→25分→30分→35分」と5分ずつ延ばしていきます。
最終的には40分を通して速歩ができるようになるのが目標です。
40分続けて速歩をする場合、最初の5分はウォーミングアップをしながら少しずつペースアップするようにしましょう。
歩幅とペース次第ですが、40分の速歩は距離にすると4kmほどになります。