「以前より疲れやすくなった」
「15分以上はつらくて歩けない」
「信号が変わりそうになって走るとすぐに息が上がる」
「息が一度上がるとなかなか回復しない」
「長い階段は休み休みでないと上がれない」

そんな体力の衰えを感じるようになったあなたに向けて、
新刊『10年後、後悔しない体のつくり方』
何歳からでも体が若返る秘訣を指南した中野ジェームズ修一氏。

卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペアなど
多くのアスリートに絶大な支持を得て、
青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化を指導し、
箱根駅伝4連覇に導いた運動指導のトッププロが、
理論的かつ結果を出す体のつくり方を伝授します。

「運動すればいいのは、もちろんわかってる」
「でも、それができない、続かないんです……」

わかってます、わかってますとも!

運動が苦手だったり、運動が嫌いだったりする人、
中高年はもちろん高齢者でも、
「これならできそう」「続けられそう」と思えて、
なおかつ、きちんと効果があり、何歳からでもカラダが若返る秘訣を教えます!

Photo: Adobe Stock

4つのステップで
ウォーキングをレベルアップ

中野ジェームズ修一
スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者 PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー 米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)
フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペアなど、多くのアスリートから絶大な支持を得る。2014年からは青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くからモチベーションの大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍。東京・神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」の最高技術責任者を務める。『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

運動効果を高めようとしても、運動不足の人は、最初から主観的運動強度の「ややきつい」ペース(前回連載参照)で歩こうとしないでください。

 自分にとって快適なペースからスタートして、「ウォーキングを楽しむ」ところ
から始めるようにします。

 適度な歩幅とペースに慣れて、「ややきつい」という運動強度の感覚をつかめてきたら、
「速歩」を段階的にステップアップさせていきましょう。

 ポイントは、ウォーキングを歩数や距離ではなく「時間」でプログラムすることです。

 前回の連載で紹介したように歩数を増やすほど健康に近づけますが、8000歩とか1万歩といった歩数や2kmとか3kmといった距離を気にしすぎると、その距離や歩数を早く終えたいという心理が働きます。

すると、知らない間にオーバーペースになりやすいのです。
 
その点、時間を目安にすると速く歩いても同じ時間歩くわけですから、オーバーペースが抑えられて全身持久力アップに適切なペースを保ちやすくなります。心理的にも楽です。

 さて、基本を踏まえたところで、ウォーキングの効果を高める4つのステップを紹介し
ましょう。

 運動のパフォーマンスをアップさせるには、いま自分がどのステップにいるかを知ることが大切です。
その変化に気づいたら、次のステップへ進もうというモチベーションが高まるからです。

 とくに、ステップ3とステップ4のウォーキングを続けていると、2~3ヵ月ほどで「全身持久力が高まった!」という実感が得られるようになります。

 より長い距離を歩くのも平気になりますし、やや急な階段でも息を切らさず一気に上がれるようにもなります。
こうして効果を体感できるようになると、気持ちが高まって、その後もウォーキングが続けられるようになるという好循環が生まれます!