空腹時の筋トレは筋肉を分解する!?
トレーニング効果を上げる間食のとり方

 トレーニングに励んでいる人にも気をつけてほしいことがあります。それは、「空腹状態でトレーニングをするのはNG」だということ。いまは新型コロナウイルスの感染拡大の影響でジムに通うことができない人が少なくないと思いますが、自宅においてもこれまでの習慣通り、仕事を終えて空腹のままトレーニングをしている人もいらっしゃるのではないでしょうか。

 空腹のままでトレーニングをしてしまうと、当然ながらバテやすくなってトレーニングの強度が下がってしまいます。しかも、悪いことはそれだけではありません。体を動かすエネルギーが足りないために、体が筋肉を分解してエネルギーをつくりだそうとするのです。つまり、せっかくトレーニングをしても、筋肉が全然増えないということになりかねません。

 そんな悲劇を招かないために、トレーニングの2〜3時間前にしっかりと食事をすることが理想的です。在宅ワークをしている人なら、昼食の時間やトレーニングの時間をコントロールするよう心がけてみてください。通勤している人の場合は、お昼休みを勝手にずらすことはできないでしょうから、トレーニングの1時間〜30分前に運動中のエネルギー源としておにぎり1個、もしくはバナナ1本程度の食事をしましょう。

 トレーニング前の間食のポイントは、消化のよい糖質中心の食品を選ぶこと。普段、甘いものを我慢している人なら、このトレーニング前のタイミングで、和菓子など脂質の少ないお菓子を食べてもいいでしょう。

「おなか回り」を引き締める
自宅でもできるトレーニングを紹介!

 最後に、ダイエット中の読者のみなさんにおすすめする、自宅でもできるトレーニングをお教えします。

「痩せたい!」という人が特に気になる部位となると、やはりおなか回りではないでしょうか。そのために有効な腹筋トレーニングが「クランチ」と呼ばれるものです。

クランチ
椅子に足を乗せてあおむけになる。手は頭の横に添えて肘は軽く閉じる
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クランチ
自分のへそをのぞき込むように上体を丸めながら起こす。息を吐きながらゆっくり行うことがポイント。その後、今度は息を吸いながらあおむけの姿勢に戻る。これを10〜15回で1セットとして、3セット行う
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 ここで知っておいてほしいのは、腹筋のトレーニングだけでおなかの脂肪が減るわけではないということ。もちろん、運動した分のエネルギーは消費されますが、腹筋のトレーニングをしたからといってお腹まわりの脂肪だけが燃焼してくれるわけではないのです。でも、腹筋を鍛えることで、発達した筋肉がコルセットのような働きをして内臓を押し上げてくれますので、お腹まわりが引き締まり、スタイルは目に見えて良くなるはずです。

「どうしても脂肪を減らしたい!」という人は、先にお伝えした「消費エネルギー>摂取エネルギー」という食事の原則をまずは守ることです。そして、ジョギングなどの有酸素運動にも取り組みましょう。有酸素運動を含むトレーニングと、カロリーオーバーではなく、かつ必要な栄養素をきちんと摂取できる食事――それらの組み合わせが、脂肪をしっかり燃やすダイエットには必要です。

【訂正】記事初出時より以下のように修正しました。2ページ目6段落目:唯一の栄養である糖分→主要な栄養である糖分(2020年5月13日17:20 ダイヤモンド編集部)