腹筋をもっと鍛える方法【1】：よりチャレンジングなエクササイズを行う
シックスパックを手に入れるには、ただやみくもに腹筋をするだけでなく、もっといろいろな方法があることを知りましょう。
ケーブルクランチ（＊1）やウィンドミル（＊2）など、少し負荷のかかるエクササイズを2つ取り入れて、レベルアップを図ってください。
10～12レップを3セット（セット間は約45秒休憩）するだけで腹筋が鍛えられ、しかも10分もかからないはず。さらに良いこととして、外部負荷に逆らって腹筋を鍛えることで、腹肥大をより促せることでしょう。
＊1：ケーブルクランチは、ジムで行う腹筋トレーニングの一種。この運動ではケーブルマシンを使用し、負荷をかけながら上体を前に曲げることで腹直筋を集中的に鍛えることができる。
＊2：ウィンドミルは腹筋とともに腰と肩の筋肉を使う運動で、片手にダンベルやケトルベルを持ちながら、脚を広げて身体を側面に傾けることで全身を鍛える。
腹筋をもっと鍛える方法【2】：キャリーをルーティンに加える
Photo:Hirurg//Getty Images
ウエイトを持って歩くローデッドキャリー（3）は、シングルアーム（＊4）、ツーアーム（＊5）、オーバーヘッド（＊6）、オフセットオーバーヘッド（＊7）など、どのようなスタイルを取り入れるにしても、メニューに加えるべきより確実な全身運動の一つでしょう。
ケトルベルのようなウエイトを持ってA地点からB地点まで歩くと、動作の間中、体幹を引き締めて安定させることで腹筋が鍛えられるだけでなく、カロリーも大量に消費され、このトレーニングは体幹を鍛える究極のトレーニングと言えます。それに、重いものを持ち上げることもできるようなるはずです。
＊3：ローデッドキャリーは、ウエイトを持ちながら歩くトレーニングで、全身の筋力、安定性、持久力を向上へと導く。
＊4：シングルアームは、片方の腕だけを使ってウエイトを持ち上げるトレーニングで、筋力の均衡と体の安定性を高めることいを目指すもの。
＊5：ツーアームは、両腕を使って重りを持ち上げるトレーニングで、筋力と全身の協調性を強化を目指すもの。
＊6：オーバーヘッドは、ウエイトを頭上まで持ち上げて行うトレーニングで、主に肩および腕を中心に、上半身の全体の筋力を鍛えるもの
＊7：オフセットオーバーヘッドは、片方の手で重りを頭上に持ち上げるトレーニングで、筋力と身体のバランスを向上を目的とする。
腹筋をもっと鍛える方法【3】：クイック腹筋をワークアウトの始めと終わりに使う
もし本当にお気に入りのインフルエンサーが推奨する「8分間のプランクワークアウト」をやりたいのなら、ぜひ試してみてください。これらの短時間トレーニングの一つの利点は、毎日行うことができる点です。
ですが、それがあなたのトレーニングルーティンの主要な部分になりません、その短いルーティンは、ウォーミングアップの一部、または最後の仕上げとして取り入れましょう。
それが5マイル（約8キロ）ランなどの中距離ラン以上の有酸素運動前であれ、重い上半身のウエイトトレーニングのセッションの前であれ、ワークアウトに追加の8分間を加えることは素晴らしい補足になるはずです。これは、セッションを締めくくるためのボーナス燃焼として考えることをおすすめします。
Text by Jeff Tomko and Brett Williams, NASM
Translation & Edit / Satomi Tanioka
※この翻訳は抄訳です。
From: Men's Health US
