ルール02 白砂糖はてん菜糖かきび砂糖に替える
白米と同様、白砂糖や上白糖といった白い砂糖は、精製されているので純粋な甘みしか得られません。うっすら茶色い色が特徴の「てん菜糖」や「きび砂糖」は、どちらも白砂糖よりややカロリーが低く、微量ながらビタミンやミネラルを含んでいます。色が茶色のため白砂糖よりも体によいと思っている方もいる「三温糖」の茶色は、キャラメル色素の茶色です。
ルール03 油はオリーブオイルがおすすめ
油は主に、体に悪影響を及ぼす「飽和脂肪酸」とよい影響を及ぼす「不飽和脂肪酸」に分けられます。日常で使う油は、できるだけ「不飽和脂肪酸」が多いものを選びましょう。おすすめは、オレイン酸やリノール酸などの「不飽和脂肪酸」を含むオリーブオイル。揚げ物などをするときは、熱に強く酸化しにくい米油もおすすめです。オリーブオイルでも、バージンオリーブオイル、エクストラバージンオリーブオイル、とランクが上がるオイルはそれだけ抗酸化力（酸化を抑える力）が強くなります。一般的なサラダ油は、体に悪影響を及ぼすことがわかっているトランス脂肪酸が微量ながら含まれることもあるので要注意です。
毎日の味噌汁は欠かせない
肉は霜降りより赤身を選ぶべし
ルール04 揚げ物は月1～2回が目安
子どもが大好きな揚げ物ですが、食べ過ぎると腸内環境を乱し、糖化が進んでしまいます。その結果、脳の発達にも悪影響を及ぼすおそれがあるので、食べ過ぎには要注意。子どもが喜ぶからといって頻繁に与えるのは控え、月に1～2回を目安に楽しめるといいでしょう。
ルール05 1日3食たんぱく質を摂る
たんぱく質は、筋肉や皮膚など体を作る材料になるのはもちろん、脳の活動に必要な神経伝達物質の材料としても必要不可欠な栄養素です。たんぱく質は体にためておくことができないので、1日3回の食事で毎回適量を摂ることが大切。特に1日の活動がスタートする朝は必ず摂るよう心がけましょう。
