長引くコロナ禍で、体を動かす機会がメッキリ減ってしまった人は多いはず。日ごろの活動量は減ったのに、なぜか食欲は減らない。飲食での摂取カロリーは多いのに、体を動かす消費カロリーが減ってしまったら、太ってしまうのは当たり前かもしれない。そうこうするうちに内臓脂肪が蓄えられて、お腹がポッコリとせり出し、以前はすんなり入っていたズボンがパツンパツンになってしまったなんてことも……。
そこで参考にしたいのが、『世界一受けたい授業』（日本テレビ系）、『金スマ』（TBS系）、『体が硬い人のための柔軟講座』（NHK）などで話題のフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏の著書『10年後、後悔しない体のつくり方』（ダイヤモンド社）だ。本書は、中高年はもちろん高齢者でも、「これならできそう」「続けられそう」と思えて、何歳からでも脳も体も若返る秘訣を明かした1冊。本稿では、本書より一部を抜粋・編集し、内臓脂肪をストンと落とし、胃腸から若返る「食トレ」の手法を紹介する。
（監修：田畑クリニック院長 田畑尚吾 医師）
Photo: Adobe Stock
14品目を「1日1回食べる」
中野ジェームズ修一「理論的かつ結果を出すトレーナー」として数多くのトップアスリートやチームのトレーナーを歴任。卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペア（藤井瑞希選手・垣岩令佳選手）、マラソンの神野大地選手の個人トレーナーほか、数々のオリンピック出場者を指導する。2014年からは青山学院大学駅伝
チームのフィジカル強化も担当。自身が技術責任者を務める東京都・神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB 100」は、無理なく楽しく運動を続けられる施設として、幅広い層から支持を集め活況を呈している。著書は『10年後、後悔しない体のつくり方』『いつでも、どこでも、1回20秒で硬い体が超ラクになる! スキマ★ストレッチ』（ともにダイヤモンド社）など多数。
【前回】からの続き 食べトレとは、「穀類」「肉類」「魚介類」「豆・豆製品」「卵」「牛乳・乳製品」「緑黄色野菜」「淡色野菜」「キノコ類」「海藻類」「イモ類」「果物」「油脂類」「嗜好品」という14品目を「1日1回食べる」というものです。
ただし、ご飯やパンといった「穀類」は、活動のエネルギー源になってくれるので、例外的に毎食食べてOKです。面倒なカロリー計算は一切不要です。穀類以外は1日1回食べるようにすることで、摂取カロリーは自然と抑えられます。では、どのように実践すればいいのか？ 具体例をあげて説明しましょう。
朝・昼・晩で「穀類」以外重ならないように
朝食は、ご飯、目玉焼き、キャベツの味噌汁、デザートにカットフルーツとヨーグルトを食べたとします。これで「穀類」「卵」「淡色野菜」「果物」「牛乳・乳製品」の5品目をクリアしました。
昼食は、朝食ですでにクリアしている品目は選ばないようにします（穀類以外）。会社の昼休みに定食店に行って、魚定食を注文したとします。玄米ご飯、サバの塩焼き、ホウレンソウのおひたし、冷や奴、ワカメの味噌汁が出てきました。これで穀類以外、「魚介類」「緑黄色野菜」「豆・豆製品」「海藻類」という4品目をクリアしました。
夕食は、残り5品目をクリアします。会社帰りにデパ地下に寄って、ライ麦パン、ローストビーフ、ポテトサラダ、キノコのソテーを買い、自宅に戻ってストックしておいたワインを1杯飲めば、「肉類」「イモ類」「油脂類（ポテトサラダのマヨネーズ）」「キノコ類」「嗜好品」という残り5品目をクリアできます。
最低限のルールでOK
こうして1日14品目をクリアしていきます。14品目というと、ちょっと多いと感じる人もいるかもしれませんが、かつて厚生省が推奨していた「1日30品目」の半分以下です。私のクライアントの感想からしても、14品目くらいであれば、やってみると案外すぐに慣れてくるもの。
自分が食べるものへの関心度も高まり、好循環が生まれます！ 必要最低限のルールで、バランスのいい食生活を続けられるので、日々実践してみてください。【次回に続く】
※本稿は、『10年後、後悔しない体のつくり方』より一部を抜粋・編集したものです。本書には、体が若返るメソッドがたくさん掲載されています。
『10年後、後悔しない体のつくり方』（ダイヤモンド社）定価：1430円 ISBN：978-4478109113
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青山学院大学駅伝チームやオリンピック代表選手などのトップアスリートから一般のビジネスパーソン、芸能人まで、絶大な支持を得るトップフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一が、脳も筋肉も若返る方法を教えます！
みなさんも、『10年後、後悔しない体のつくり方』をきっかけに体を動かすことの楽しみを体感してみてください！
第1章から第5章までは、「有酸素運動」「スクワット」「ストレッチ」「脳トレ」「骨トレ」を紹介します。気になるところからページをめくり、気に入った方法があれば、その都度、気楽に試してみてください。第6章では「食べトレ」として食事法を深掘りします。食事は運動をこなせるように体の準備を整えて、運動効果を高めるのに欠かせません。最終の第7章では、運動習慣を身につけるための「続ける技術」を紹介します。
何もしないと後悔するかもしれない10年後、あなたが本書の内容を実践すれば、同年代に比べて当たり前のように若々しい体でいられることでしょう。
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定価：1350円＋税 A5判並製/136ページ
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