「病気になりたくなかったら、「スーパーフード」に要注意！」！と『健康になる技術 大全』の著者、林英恵さんは言います。
ココナッツオイルは、ハリウッドのスターやセレブリティが愛用していることで、広まっていきましたが、健康へのリスクが懸念されています。エビデンス的にみると、どこまでわかってきているのでしょうか？
本連載では、「食事」「運動」「習慣」「ストレス」「睡眠」「感情」「認知」のテーマで、現在の最新のエビデンスに基づいた健康に関する情報を集め、最新の健康になるための技術をまとめていきます。（写真／榊智朗）
監修：イチローカワチ（ハーバード公衆衛生大学院教授 元学部長）
＊書籍『健康になる技術 大全』の「食事の章」はケンブリッジ大学疫学ユニット上級研究員 今村文昭博士による監修
Photo: Adobe Stock
病気になりたくなかったら、「スーパーフード」に要注意！
日本でも「スーパーフード」として売り出されたココナッツオイル。
インターネットで検索すると、健康や美容へのベネフィットを語るウェブサイトが上位にくるので健康なイメージを持ってしまう人も多いかもしれません。
アメリカでは、2011年から2015年の間に、健康志向の高まりと、それに乗りたい健康食品業界の誇大な広告やマーケティング戦略により、ココナッツオイルは瞬く間に健康食品業界にとって数十億ドルの「おいしい」商品となりました（*1）。
心疾患との関連が指摘されている不飽和脂肪酸を多く含むオイル
ココナッツオイルは、ハリウッドのスターやセレブリティが愛用していることで、さらに広まっていきました（*2）。しかし、健康へのリスクが懸念されています。
ココナッツオイルは、心疾患との関連が指摘されている不飽和脂肪酸を多く含むためです。
飽和脂肪酸は血液中のLDLコレステロールを増やす
一般的に、油の主成分である脂肪酸は、大きくわけて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つがあります。飽和脂肪酸の過剰な摂取は、多くの欧米の研究から、不飽和脂肪酸と比較して、血液中のLDLコレステロールを増やすことが知られ、そこから心疾患との関連があると考えられています（*3）
特に、心疾患のリスクが上がるという理由から、バターやトランス脂肪酸を多く含むマーガリンの代わりになるものを探し求めていたアメリカ人にとって、ココナッツオイルは都合が良かったようです。
アメリカ心臓協会が正式に、「ココナッツオイルは心臓のために良くない」という声明を出した
2017年には、アメリカ心臓協会が正式に、「ココナッツオイルは心臓のために良くない」という声明を出しました（*3）。
ココナッツオイルに関する論文を複数まとめて分析した研究によると、2020年1月の時点では、ココナッツオイルは心疾患の危険因子であるLDLコレステロールを上げると認識されています（*4）。
しかし、心臓の病気や他の疾患のリスクに関係するのかを示したエビデンスはまだないので（*4）、現状で「体に悪い」とは断定はできません。それでもアメリカの心臓学会が声明を出すのは、やはり飽和脂肪酸の量が多く、LDLコレステロールの血中濃度を上げるということが理由のようです。一方で、体脂肪の代謝を助けるといった効果も可能性として報告されています（*5）。
健康に良いというエビデンスがある、不飽和脂肪酸を多く含む油を使った方が良い
今の時点では、わからないことも多いココナッツオイルですが、健康にマイナスに働く可能性が指摘されているので、同じあぶらを選択するなら、すでに健康に良いというエビデンスがある、不飽和脂肪酸を多く含む油を使った方が良いでしょう。
健康に良い食品を表す際に使われる「スーパーフード」という言葉も、きちんとした定義があるわけではないので（*1）、注意が必要です。
【参考文献】
＊1 Dewey C. The sudden collapse of coconut oil, 2015’s favorite superfood. Washington Post; 2018 [cited 2021 Dec 18]. Available from: https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2018/03/07/the-sudden- collapse-of-coconut-oil-2015s-favorite-superfood/. ＊2 宮本 さおり. ココナッツオイルブームはここから始まった. 東洋経済新聞社; 2016. [cited 2021 Dec 18]. Available from: https://toyokeizai.net/articles/-/103046.
＊3 Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, et al. Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American heart association. Circulation. 2017;136（3）:e1-e23.
＊4 Neelakantan N, Seah JYH, Dam RMv. The effect of coconut oil consumption on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Circulation. 2020;141（10）:803-14.
＊5 Valente FX, Cândido FG, Lopes LL, Dias DM, Carvalho SDL, Pereira PF, et al. Effects of coconut oil consumption on energy metabolism, cardiometabolic risk markers, and appetitive responses in women with excess body fat. Eur J Nutr. 2018;57（4）:1627-37.
（本原稿は、林英恵著『健康になる技術 大全』から一部抜粋・修正して構成したものです）
林 英恵（はやし・はなえ）パブリックヘルスストラテジスト・公衆衛生学者（行動科学・ヘルスコミュニケーション・社会疫学）、Down to Earth 株式会社代表取締役、慶應義塾大学グローバルリサーチインスティテュート特任准教授、東京大学・東京医科歯科大学非常勤講師
1979年千葉県生まれ。2004年早稲田大学社会科学部卒業、2006年ボストン大学教育大学院修士課程修了、2012年ハーバード大学公衆衛生大学院修士課程を経て、2016年同大学院社会行動科学部にて博士号取得（Doctor of Science：科学博士・同学部の博士号取得は日本人女性初）。専門は、行動科学・ヘルスコミュニケーション、および社会疫学。一人でも多くの人が与えられた寿命を幸せに全うできる社会を作ることが使命。様々な国で健康づくりに携わる中で、多くの人たちが、健康法は知っていても習慣づける方法を知らないため、やめたい悪習慣をたちきり、身につけたい健康法を実践することができないことを痛感する。長きにわたって頼りになる「健康習慣の身につけ方」を科学的に説いた日本人向けの本を書きたいと思い、『健康になる技術 大全」を執筆した。
2007年から2020年まで、外資系広告会社であるマッキャンヘルスで戦略プランナーとして本社ニューヨーク・ロンドン・東京にて勤務。ニューヨークでの勤務中に博士号を取得。東京ではパブリックヘルス部門を立ち上げ、マッキャンパブリックヘルス・アジアパシフィックディレクターとして勤務後、独立。2020年、Down to Earth（ダウン トゥー アース）株式会社を設立。社名は英語で「実践的な、親しみやすい」という意味で、学問と実践の世界を繋ぐことを意図している。現在は、国際機関や国、自治体、企業などに対し、健康に関する戦略・事業開発、コンサルティングを行い、学術研究なども行っている。加えて、個人の行動変容をサポートするためのライフスタイルブランドの設立準備中。2018年、アメリカのジョン・ロックフェラー3世が設立したアジアソサエティ（本部・ニューヨーク）が選ぶ、アジア太平洋地域のヤングリーダー“Asia 21 Young Leaders”に選出。また、2020年、アメリカのアイゼンハワー元大統領によるアイゼンハワー財団（本部・フィラデルフィア）が手がける、世界の女性リーダー“Global Women’s Leadership Fellow”に唯一の日本人として選ばれる。両組織において、現在もフェローとして国際的な活動を続ける。
『命の格差は止められるか ハーバード日本人教授の、世界が注目する授業』（小学館）をプロデュース。著書に、『健康になる技術 大全」（ダイヤモンド社）、『それでもあきらめない ハーバードが私に教えてくれたこと』（あさ出版）がある。
https://hanahayashi.com/
【本書のご紹介】
■「食事」「運動」「習慣」「ストレス」「睡眠」「感情」「認知」
長生きするための健康習慣の身につけ方が、これ1冊ですべてわかる！
健康に関する悩みのほとんどが、
①自分が行っている健康法そのものに対する迷いと、
②健康法は知っているがどうしたら実践できるのかわからない
という悩みです。それもそのはず。世の中にはありとあらゆる健康情報があふれています。
食事、運動、睡眠、ストレス予防、お酒やタバコとのつきあい方など、世の中に「健康になる」と言われるものはたくさんあります。健康になるには、その中から「真」の健康法を見極める技術が必要です。ただ、正しいとされる健康法を知っているだけでは健康にはなれません。もっとも大切なこと、それは、正しい健康法を実行し、続ける技術です。どうしたら健康に悪い習慣をやめ、よい習慣を身につけることができるのか、科学的な根拠（エビデンス）に基づいて解説したのがこの本です。
本には、「食事」「運動」「習慣」「ストレス」「睡眠」「感情」「認知」のテーマで、最新の健康になるための技術がまとめられています。これらのテーマで何をしたら良いのかが書かれている健康本はたくさん出ていますが、健康法は実行して初めて意味があります。この本には、何をしたら良いのかはもちろんのこと、健康のための習慣づくりに欠かせない考え方や、悪習慣を断ち切るためのコツ、健康習慣をスムーズに身につけるための感情との付き合い方などを、行動科学やヘルスコミュニケーションのエビデンスに基づいて、丁寧に解説しています。今まで、健康のために何かをやめたい・始めたいと思ってもできなかった人、健康のために何からどのように始めたら良いのかわからない人、家族や友人などの身近な人が良い健康習慣を身につけるための後押しをしたい人など、健康で元気に日々を過ごしたい、すべての人に送る一冊です。
【目次より】
第1章 エビデンス
科学とは思ったより白黒はっきりしていない
第2章 行動
健康的な行動ができなくても、あなたがダメなわけじゃない
第3章 習慣
できるだけ苦労せずに「良い習慣を身につける技術」
第4章 食事
健康になるための「食事」の技術（エビデンス的に食べたほうが良いもの・悪いもの）
第5章 運動
運動だけが体を動かすことではない（「体を動かす」ことの意味）
第6章 睡眠
プロフェッショナルな眠り方と休み方
第7章 ストレス
ストレスに負けずに心を休める方法
第8章 感情
感情が健康を作る
