「健康のために続けたいのに続けられない、やめたいのにやめられない」。そんな悩みをお持ちの方、多いと思います。健康法を知っているだけでは健康にはなれません。本当に正しいとされている健康法を、きちんと行動に移し、毎日無理なく続けるためには技術が必要です。本連載の「健康になる技術」とは、健康でいるために必要なことを実践するスキルです。簡単に言うと、健康になるために「What（何）」を「How（どのように）」行ったら良いのか、自分の環境や特性（弱点・強み）に合わせて実践する技術のこと。本連載では、話題の著書『健康になる技術 大全』の著者、林英恵が「食事」「運動」「習慣」「ストレス」「睡眠」「感情」「認知」のテーマで、現在の最新のエビデンスに基づいた健康に関する情報を集め、最新の健康になるための技術をまとめていきます。健康のための習慣づくりに欠かせない考え方や、悪習慣を断ち切るためのコツ、健康習慣をスムーズに身につけるための感情との付き合い方などを、行動科学やヘルスコミュニケーションのエビデンスに基づいて、丁寧にご紹介していきます。今回は、「健康習慣をつけるために、必ず覚えておきたい一番大切なこと」についてです。（写真／榊智朗）
監修：イチローカワチ（ハーバード公衆衛生大学院教授 元学部長）
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今の生活に、習慣づくりの合図を組み込む
習慣の定義について、『健康になる技術 大全』では、「習慣は今ある状況の中で作られる」と書いています。習慣をつくる上で一番大切なことは、今のみなさんの生活環境の中に、新しく習慣づけたいことを組み込むことです（＊1,2）。
例えば、毎日体を動かすために、ウォーキングの習慣づくりを目指すとします。まずは、「実行意図」を作り出すことが大事です。具体的には、いつ（WHEN）、どのように・どのような状態で（HOW）、どこで（WHERE）を明確にすることです。
まず、「いつ」について実行しやすくしていきましょう。ここで考えるべきことは時間ではありません。現在の生活の中で、どのような状況でその行動を実施したいか、つまり、どんな場面に組み込みたいか、組み込めるかを現実的に考えることが大切です。
働いている人であれば、会社に行く前なのか、ランチタイム、それとも夕ご飯の後なのかを考えてください。ポイントになるのは、時間ではなく、日々のやらないことがない安定した行動にくっつけることです（＊3,4,5,6）。
例えば、毎晩8時にウォーキングに出かける、のではなく、「夕ご飯の片づけをした後にウォーキングに出かける」という状況を設定します。
人間の行動は、何らかの「流れ」の中で行われる
時間で設定すると、時間がずれた場合、機能しなくなってしまう可能性があり、いつも時間を意識していないといけなくなってしまいます（＊4,7）。
安定した行動にくっつけるのが良い理由は、人間の行動は、何らかの「流れ」の中で行われるものだからです（＊3,4）。1つの行動が次の行動の流れを作り、それがある1つの習慣として完結します。
また、習慣づくりをしたい行動においては、一見シンプルに見えても、準備が必要です。ここで、前もって「どのように・どのような状態で」と「どこで」を考えておくことが重要です。
例えば、ウォーキングするという1つの行動（のように見えること）も、細かく分けると、「何を」、「どのように・どのような状態で」と「どこで」を具体的にしなければ実行できないことがわかります。
歩くための服に着替える（屋外で歩くことが決まっている・当日の天気も確認済）→
持ち物を確認する（何をするかが決まっている）→
玄関に行く（歩きやすい靴がそこにおいてある）→
運動靴を履く（どのような場所を歩くかが決まっている）→
外に出て近所の公園に行く（行きたい場所が決まっている）
という一連の流れの中で行われます（＊4,8,9）。
1つ前の行動が次の行動の「合図」となる
そして、1つ前の行動が次の行動の「合図」となるのです（＊1,4）。
これらの流れをよりスムーズにするために、食器を洗った後、ウォーキング用の服に着替えるのであれば、まず家から帰ったら、（面倒にならないうちに）着替えを台所やリビングに置いておくと良いでしょう。
夜のウォーキングになるので、ライトや安全ベスト一式を台所の横にセットし、運動靴を帰ってきた時に出しておくのも良いでしょう。のどが渇くので水筒も必要かもしれません。
環境を用意し、一連のアクションがつながり続けるようにすることで、いつもだったらフラフラとソファになだれ込んでテレビを見ていた自分の動線を変えるのです。
これは、できるだけ直前になって、気分が変わって「面倒くさい」と思わずに済む動線を作り出すのが狙いです。あとは、自分が動くだけで、流れるように次の動作が動線上に現れるようにしておきます。
着替えた後台所で水筒をとり、玄関までたどり着いたら、運動靴を履く。そうすれば、あとは扉を開けるだけです。そこで「やっぱりやめる」となる人は少ないでしょう。
【参考文献】
＊1 Carels RA, Young KM, Koball A, Gumble A, Darby LA, Oehlhof MW, et al. Transforming your life: an environmental modification approach to weight loss. J Health Psychol. 2010;16（3）:430-8.
＊2 Carels RA, Burmeister JM, Koball AM, Oehlhof MW, Hinman N, LeRoy M, et al. A randomized trial comparing two approaches to weight loss: differences in weight loss maintenance. J Health Psychol. 2014;19（2）:296-311.
＊3 Roberto CA, Kawachi I. Behavioral economics and public health. Oxford, U.K.: Oxford University Press; 2015.
＊4 Lally P, Gardner B. Promoting habit formation. Health Psychol Rev. 2013;7（S1）:S137-58.
＊5 Judah G, Gardner B, Aunger R. Forming a flossing habit: an exploratory study of the psychological determinants of habit formation. Br J Health Psychol. 2013;18（2）:338-53.
＊6 Stawarz K, Cox A, Blandford A. Personalized routine support for tackling medication non-adherence. 2014.
＊7 McDaniel MA, Einstein GO. Strategic and automatic processes in prospective memory retrieval: a multiprocess framework. Appl Cogn Psychol. 2000;14:S127-S44.
＊8 Graybiel AM. The basal ganglia and chunking of action repertoires. Neurobiol Learn Mem. 1998;70（1-2）:119-36.
＊9 Cooper R, Shallice T. Contention scheduling and the control of routine activities. Cogn Neuropsychol.2000;17（4）:297-338
（本原稿は、林英恵著『健康になる技術 大全』から一部抜粋・修正して構成したものです）
林 英恵（はやし・はなえ）パブリックヘルスストラテジスト・公衆衛生学者（行動科学・ヘルスコミュニケーション・社会疫学）、Down to Earth 株式会社代表取締役、慶應義塾大学グローバルリサーチインスティテュート特任准教授、東京大学・東京医科歯科大学非常勤講師
1979年千葉県生まれ。2004年早稲田大学社会科学部卒業、2006年ボストン大学教育大学院修士課程修了、2012年ハーバード大学公衆衛生大学院修士課程を経て、2016年同大学院社会行動科学部にて博士号取得（Doctor of Science：科学博士・同学部の博士号取得は日本人女性初）。専門は、行動科学・ヘルスコミュニケーション、および社会疫学。一人でも多くの人が与えられた寿命を幸せに全うできる社会を作ることが使命。様々な国で健康づくりに携わる中で、多くの人たちが、健康法は知っていても習慣づける方法を知らないため、やめたい悪習慣をたちきり、身につけたい健康法を実践することができないことを痛感する。長きにわたって頼りになる「健康習慣の身につけ方」を科学的に説いた日本人向けの本を書きたいと思い、『健康になる技術 大全」を執筆した。
2007年から2020年まで、外資系広告会社であるマッキャンヘルスで戦略プランナーとして本社ニューヨーク・ロンドン・東京にて勤務。ニューヨークでの勤務中に博士号を取得。東京ではパブリックヘルス部門を立ち上げ、マッキャンパブリックヘルス・アジアパシフィックディレクターとして勤務後、独立。2020年、Down to Earth（ダウン トゥー アース）株式会社を設立。社名は英語で「実践的な、親しみやすい」という意味で、学問と実践の世界を繋ぐことを意図している。現在は、国際機関や国、自治体、企業などに対し、健康に関する戦略・事業開発、コンサルティングを行い、学術研究なども行っている。加えて、個人の行動変容をサポートするためのライフスタイルブランドの設立準備中。2018年、アメリカのジョン・ロックフェラー3世が設立したアジアソサエティ（本部・ニューヨーク）が選ぶ、アジア太平洋地域のヤングリーダー“Asia 21 Young Leaders”に選出。また、2020年、アメリカのアイゼンハワー元大統領によるアイゼンハワー財団（本部・フィラデルフィア）が手がける、世界の女性リーダー“Global Women’s Leadership Fellow”に唯一の日本人として選ばれる。両組織において、現在もフェローとして国際的な活動を続ける。
『命の格差は止められるか ハーバード日本人教授の、世界が注目する授業』（小学館）をプロデュース。著書に、『健康になる技術 大全」（ダイヤモンド社）、『それでもあきらめない ハーバードが私に教えてくれたこと』（あさ出版）がある。
https://hanahayashi.com/
【本書のご紹介】
■「食事」「運動」「習慣」「ストレス」「睡眠」「感情」「認知」
長生きするための健康習慣の身につけ方が、これ1冊ですべてわかる！
健康に関する悩みのほとんどが、
①自分が行っている健康法そのものに対する迷いと、
②健康法は知っているがどうしたら実践できるのかわからない
という悩みです。それもそのはず。世の中にはありとあらゆる健康情報があふれています。
食事、運動、睡眠、ストレス予防、お酒やタバコとのつきあい方など、世の中に「健康になる」と言われるものはたくさんあります。健康になるには、その中から「真」の健康法を見極める技術が必要です。ただ、正しいとされる健康法を知っているだけでは健康にはなれません。もっとも大切なこと、それは、正しい健康法を実行し、続ける技術です。どうしたら健康に悪い習慣をやめ、よい習慣を身につけることができるのか、科学的な根拠（エビデンス）に基づいて解説したのがこの本です。
本には、「食事」「運動」「習慣」「ストレス」「睡眠」「感情」「認知」のテーマで、最新の健康になるための技術がまとめられています。これらのテーマで何をしたら良いのかが書かれている健康本はたくさん出ていますが、健康法は実行して初めて意味があります。この本には、何をしたら良いのかはもちろんのこと、健康のための習慣づくりに欠かせない考え方や、悪習慣を断ち切るためのコツ、健康習慣をスムーズに身につけるための感情との付き合い方などを、行動科学やヘルスコミュニケーションのエビデンスに基づいて、丁寧に解説しています。今まで、健康のために何かをやめたい・始めたいと思ってもできなかった人、健康のために何からどのように始めたら良いのかわからない人、家族や友人などの身近な人が良い健康習慣を身につけるための後押しをしたい人など、健康で元気に日々を過ごしたい、すべての人に送る一冊です。
【目次より】
第1章 エビデンス
科学とは思ったより白黒はっきりしていない
第2章 行動
健康的な行動ができなくても、あなたがダメなわけじゃない
第3章 習慣
できるだけ苦労せずに「良い習慣を身につける技術」
第4章 食事
健康になるための「食事」の技術（エビデンス的に食べたほうが良いもの・悪いもの）
第5章 運動
運動だけが体を動かすことではない（「体を動かす」ことの意味）
第6章 睡眠
プロフェッショナルな眠り方と休み方
第7章 ストレス
ストレスに負けずに心を休める方法
第8章 感情
感情が健康を作る
