「ラダー式トレーニング」とは？ やり方を解説

「ラダー（Ladder）」とは、日本語で「はしご」の意味です。一般的にラダー（はしご）を地面に置いたトレーニングは、素早いステップワーク、切り返し、減速加速のトレーニングであり、基本的にアジリティ（敏捷性）の向上の効果が期待できるトレーニングのひとつと言われています。

　本記事では、（「はしご」は使用しませんが）ラダートレーニングの要領で、レップ数を減らしながら進めていきます。左右の腕を切り替えながら、フォームを崩さないことを意識して、必要に応じて休憩を挟みつつ限界までハードに追い込んでいきましょう。

・まずは利き腕ではない腕を使って、「シングルアームプッシュプレス」を10レップ行ってください。可能であればそのまま左右の腕を切り替えて、即座に10レップを行います。ひと休みして呼吸を整え、次は同じ動作を9レップずつ。それを8レップ、7レップ……と減らしていきます。

・毎回1レップずつ少なくなっていきますが、最後の1レップはあなたにとってかなりキツイ…過酷な1レップとなるかも知れません。

・最後のレップを終えたら3～4分、ゆっくり身体を休めてから今度は「シングルアームプッシュプレス」ではなく、背筋への負荷を意識した「スリーポイント・ロウ」で10レップ、9レップ……と進めていきます。全てやり切った時点で計220レップという計算です。

選ぶべきダンベルの理想的な重さは？

　使うダンベルはひとつだけです。重量ですが、プレスやロウなら15～16レップほどで限界というウエイトが目安です。

　もし1種類の、やや軽めのダンベルしか持っていないという場合、「膝の反動を使わないでオーバーヘッドプレス（ストリクトプレス）を、シングルアームプッシュプレスの代わりに行いましょう。ロウの動きはテンポを落としてゆっくりと、1レップごとに肩甲骨を引き締めながら行うことを意識しましょう。