1 「歩くスピード」にこだわらない
若い人向けのウォーキングの本には、「時速6キロ以上で歩く」などと書いてあるものですが、高齢者は速度にはこだわらないことです。年をとると、筋肉がすぐに疲労して、乳酸がたまってしまいます。自分の体力、体調に合わせて、マイペースで歩くことが大切です。
なお、老年医学で、フレイルやサルコペニアと判定する基準は、おおむね「歩行速度が秒速1メートル未満（時速3.6キロ未満）」です。ただ、それ以下のスピードでも、歩かないよりは、よほどマシです。
2 歩きだす前に、最低限、この「2カ所」はストレッチする
歩く前に、筋肉をよくほぐしましょう。全身のストレッチをするのが望ましいのですが、少なくとも、ふくらはぎと太股の裏だけは、しっかりストレッチしましょう。この2カ所は、高齢者が歩き続けるための生命線。痛めると、あとが厄介です。
3 70代までは「いろいろな道」、80代は「決まった道」を歩く
歩くルートは、おおむね70代までは、「いろいろな道」を歩くといいでしょう。歩くと、車や自転車に乗っているときには、気づかないことにも目が向きます。そうした発見が脳を刺激してくれます。
一方、八十路に差しかかったら、毎日同じ道、少なくとも歩き慣れた道を歩いたほうがいいでしょう。知らない道を歩くと、転倒したり、迷子になるリスクが高まるからです。
4 雨の日は「家の中」で歩く
高齢者が雨の日、「危険」をおかしてまで、滑りやすい路上を歩く必要はありません。家の中で「歩くふり」をするだけでも、けっこうな運動量になります。
その方法は簡単で、足を前後に開いて、腕を「イチ、ニ、イチ、ニ」と前後に振るだけでOKです。それだけで、体がポカポカ温まり、また肩甲骨の周辺がほぐれて肩こりが楽になるはずです。
「いい靴を買う」は「いい足を買う」こと
爪先の上がった滑りにくい靴を選ぼう
高齢者にとって、「歩きやすい靴」を履くことは、若い頃以上に重要です。いい「靴」を探すことは、いい「足」を探すことといってもいいでしょう。そこで、「いい靴＝歩きやすく、かつ安全な靴」を買うコツをいくつか紹介しておきます。
まずは、「爪先がいくぶん上がっている靴」をおすすめします。つまずきにくくなるうえ、歩きだしも楽だからです。
とりわけ、足が上がりにくくなっている人は、室内履きも、爪先が上がっている「ケアシューズ」を使うといいでしょう。室内履き用のスリッパは脱げやすく、またつまずきやいので、高齢になると、けっこう危険なのです。
とくに、足腰が弱っている人は、室内履きも、スリッパタイプではなく、「かかとのある靴」を履いたほうが歩きやすいはずです。
また、外履きも室内履きも、開口部分が大きく、足を入れやすいものを選ぶといいでしょう。ファスナー付きで、簡単に脱ぎ履きできる靴もおすすめです。
そして、とにかく「滑りにくい靴」を選びましょう。70歳を超えたら、たとえ孫の結婚式でも、底がつるつるの革靴を履かないことです。
ウォーキングは地上よりも水中で
体温調節機能の低下防止にもなる
吉永小百合さん主演の『北の桜守』という映画があります。その作品は「認知症」をテーマのひとつとしていることから、私が「医療監修」を務めました。
そのご縁で、吉永さんとお話しする機会を得たのですが、やはり超絶、若々しい方でした。吉永さんは1945年生まれなので、今は70代後半、「80歳の壁」を目の前にしているのですが、少なくとも数千人の高齢女性を診てきた私から見ても、最も若々しい70代女性の1人でした。
吉永さんは、若い頃から、スポーツジムに通い、おもにプールで泳いできたと聞いています。バタフライもマスターされたそうです。私は、吉永さんが「水の中」に長くいたことも、若々しさの秘訣ではないかと思うのです。
今、スポーツジムの利用者データをみると、最もよく利用している層は60代、次に70代が続きます。スポーツジムは、今や高齢者向けの施設といってもいいのです。
今からジムに通われる人は、吉永さんのように、プールのあるジムを選ぶといいでしょう。今は、プールのないジムに通われている人も、可能であればプール付きの施設に移ることをおすすめします。
というと、「生来の金づちで……」とおっしゃる方もいるでしょう。しかし、私がプールのあるジムをおすすめするのは、「泳ぐ」ためではありません。水の中を「歩く」ためです。
『80歳の壁［実践篇］』（幻冬舎）和田秀樹 著
「水中ウォーキング」は、地上を歩く以上に、すばらしい運動です。まず、水中では、浮力が働くため、自らの体重による負荷が体にかかりません。膝や腰を痛めることなく、安全に運動できるのです。高齢者には、ランニングマシンの上を歩くよりも、水中ウォーキングのほうが、はるかにおすすめです。
加えて、水の中にいると、水の冷たさが刺激となって、体は体温を維持しようとします。すると、体温調節機能の衰えを防げるうえ、新陳代謝がよくなります。
さらに、水中にいると、それだけでリラックスできるという効果もあります。
今は、いろいろなジムが、無料の体験チケットを配っています。何事も「物は試し」です。「お試し券」を利用して、まずは水を切って「歩く」快さを味わってください。
