ひと昔前までは軽い重量だと筋肉は発達しないと言われていましたが、いまは常識が変わりました。軽い重量でもパンパンになるまでやれば、筋肉は十分に発達し、バルクアップが見込めるのです。
「筋トレでは筋肉を縮めるときに
特に力を入れる」……×
筋肉が力を発揮するときは、筋肉が伸び縮みします。
筋肉が縮みながら力を発揮することを「コンセントリック」と呼び、コンセントリックの動作を「ポジティブ」と呼びます。
逆に、筋肉が伸びながら力を発揮することを「エキセントリック」と呼び、エキセントリックの動作を「ネガティブ」と呼びます。
懸垂（けんすい）を例にとると、身体を持ち上げるときがポジティブ（広背筋などが縮む）、身体を下すときがネガティブ（広背筋などが伸びる）となります。
2つの動作のうち、一番キツイのはもちろんポジティブで、比較的ラクなのはネガティブです。そのため、ネガティブはポジティブのおよそ140～170％くらいの筋力を発揮できると言われています。よって、この2つの動作のトレーニングを比べた場合、ネガティブのほうが筋力増強・筋肥大効果は高くなります。
最近では新潟医療福祉大学が上腕二頭筋のネガティブトレーニング（実験では、アームカール運動の3秒下ろしを6回1セット、週5回。ポジティブ動作では補助を使って力を使わずに上まで持ち上げる）を行うことで、4週間で10％以上の筋力増加が起こることを示しています。いっぽう、ポジティブエクササイズではそれほどの効果は得られませんでした。
このことから言えるのは、筋トレで大事なのは上げるときではなく、むしろ下ろすときだということになります。丁寧にゆっくり下ろすことこそ、筋トレ効果を高めるコツなのです。
腕立て伏せを例にとれば、上げるときは普通のスピード（1～2秒）で上げて、下ろすときはゆっくりと3～4秒かけて下ろすようにする、ということです。そうすることによって、ポンポンとスピーディーに行うよりもはるかに、筋力もバルクアップ効果も高めることができます。
「筋トレは毎回、
時間をかけてじっくり取り組む」……×
もう一つ、知っておきたいのが、トレーニングにかける時間です。
コルチゾールというホルモンがあります。副腎から分泌されるホルモンで、ストレスを受けたときに分泌が増えることから「ストレスホルモン」とも呼ばれています。
コルチゾールはストレスに対応するためにさまざまな役割を果たすのですが、その一つに、筋肉の分解を促してエネルギーを作りだす、というものがあります。これをカタボリックホルモン（筋肉の分解を促すホルモン）と言います。つまり、トレーニングで筋肉にストレスを与えることによって、コルチゾールの分泌が高まるのです。
このコルチゾールに関して、ラグビー選手を対象にした研究があります。ラグビーはハードな試合を80分間こなしますが、試合後、ラグビー選手の血液検査を行い、コルチゾールの分泌量を調べてみたのです。
すると試合終了の12時間後で「平常時の56％増」、36時間後も「59％増」と高い状態を示し、試合が終わって2日半（60時間）を経過しても、依然、「34％増」と高い数値を維持しました。これは、ハードな運動をすると、2日程度は筋肉の分解を促進させる体内環境になっている、ということでもあります。
コルチゾールはハードなトレーニングばかりでなく、トレーニングを長時間行うことでも、分泌が長く続く傾向があります。
そのため、1回のトレーニングに長い時間をかけて身体に疲労を蓄積させることは得策ではありません。コルチゾールの分泌を高めすぎないためには、1回のトレーニング時間は長くても1時間、できれば30分以内程度に収めたほうがいいのです。
そして、もう一つ。鍛える部位（ストレスを与える部位）を変えたとしても、コルチゾールは血液に溶け込んで全身を巡ります。つまり、鍛える部位が違うからといって、毎日のように筋トレしてしまうと、コルチゾールは長く分泌され続けてしまうのです。
これらを総合すると、1回の筋トレ時間は、短ければ短いほどよく、筋トレの頻度は週2～3回程度にすることが、筋トレの効果を高めるうえで欠かせないのです。
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