「前もも・内もも・おしり」に効く基本のスクワット
本山式 30秒スクワット
腰を落とした姿勢のまま、10cmほど上下運動を繰り返すのがポイント。
筋肉の緊張が続くことで負荷と効果がより高まります。
背すじをまっすぐに保つことも重要です。
（1）両手をクロスさせて脚を肩幅より広く開く
（2）ひざと股関節を曲げて真下に20cm程度腰を落とす
（3）腰を落とした状態から完全に立ち上がらないよう、10cm上に戻る。（2）、（3）をくり返し、
30秒で10回を目標に行う
30秒スクワットのコツ
【コツ1】ひざはつま先の方向に曲げて腰を落とす
ひざを曲げる際は、つま先からひざが出ないように、腰を20cmほど真下に落とします。
【コツ2】使っている筋肉に意識を集中させる
使っている筋肉に生じる「痛み」などの刺激を感じ取ることが最も大切です。慣れるまでは目標の筋肉を見たり、触りながらやってみましょう。
【コツ3】秒数を意識しすぎない
3秒に1回、30 秒で10回と設定していますが、秒数を意識しすぎてしまうと、筋肉への集中力が切れてしまうので、秒数は大体でOK。とにかく筋肉に効いているかに集中しましょう。
【コツ4】感覚がつながるまでは毎日続けよう
疲労感を感じたり、筋肉痛になった場合は週に2回程度でOKですが、痛みを感じるまでは、毎日続けるのがポイントです。
むずかしい場合は
いすにつかまって30秒スクワットをする
（1）いすにつかまった状態で脚を肩幅より広く開きひざと股関節を曲げて真下に20cm程度腰を落とす。安定感のあるいすの背につかまりましょう。
（2）腰を落とした状態から完全に立ち上がらないよう、10cm上に戻る。（1）、（2）をくり返し、30秒で10回を目標に行うひざは曲がる所まででOKです。
