笑顔で会話できるくらいの
ペースに“抑えて”歩く

中野ジェームズ修一
スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者 PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー 米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)
フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペアなど、多くのアスリートから絶大な支持を得る。2014年からは青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くからモチベーションの大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍。東京・神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」の最高技術責任者を務める。『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

 もっとも、私が運動経験の少ないクライアントとウォーキングをすると「このペースはどのくらいきついですか?」と尋ねても、「よくわかりません」という答えが返ってくることがよくあります。

 最初はそういう状態でも、ウォーキングを続けているうちに、少しずつ感覚が研ぎ澄まされてきます。

「楽である」と「ややきつい」、「ややきつい」と「きつい」の差が感覚的にわかってくるのです。

 ウォーキングの最中に気持ちよく鼻歌が歌えたり、ウォーキング仲間とぺちゃくちゃおしゃべりできていたりすると、それはおそらく「楽である」か「非常に楽である」という散歩ペースです。

 もうちょっときちんと運動効果を得ようとするのなら、歩幅を広げてペースを上げ、「楽である」を超えて「ややきつい」ペースに近づけてください。

 だからといって、ペースを上げすぎるのはよくありません。

「ややきつい」「きつい」の判別では、一緒に歩いている人と笑顔で話せるかどうかが目安になります。

 これはトレーナーの間で「トークテスト」と呼ばれる定番のチェック法です。

「ややきつい」を超えて「きつい」レベルだと息が上がりすぎてしまい、イエスかノーかくらいなら何とか返答できたとしても、笑顔で会話を交わすのは難しくなります。

 1人でウォーキングすることが多いでしょうから、その場合は、他の人と一緒にウォーキングしていると仮定して、その人と笑顔で話せるかどうかを試してみてください。

 笑顔で会話のキャッチボールが交わせるくらいの「ややきつい」ペースに抑えて歩くようにするのがコツです。