食事でできる血圧コントロール

 血圧が気になり始めたら、まずは3つのポイントを意識して血圧のコントロールを行っていきます。

(1)減塩を心がける

「減塩」というと、食事がおいしくなくなるのでは?というイメージをお持ちの方も多いかもしれませんが、自分に合った減塩方法を見つければ無理なく続けられます。いくつか減塩方法をご紹介します。

・加工食品をとるときは塩分表示を確認し、塩分の少ない方を選ぶ
・ラーメン、そば、うどんなどの汁は残す
・汁物は具だくさんにして1日1回にする
・お酢やレモン、香辛料を利用する
・だしをしっかりとる(顆粒だしは塩分も含んでいるので注意!)
・減塩調味料を使う
・調味料はかけるではなく「つける」
・ご飯食を心がける
・漬物、つくだ煮などは控える
・1食1皿は野菜を食べる

 例えば、ラーメンが好きな方なら、ラーメンはやめられなくても汁は残すようにするだけで2~3gの減塩につながります。パスタやうどん、パンには塩分が含まれますが、ご飯は塩分ゼロなので外食の多い方は、ご飯食をメインにするだけでも0.7~1.0g減塩ができます。

 これなら続けられるという方法を見つけるのがポイントです。まずは自分にできる減塩から始めて、徐々にできる項目を増やしていけるといいですね。

(2)血管を強くする

 高血圧を防ぐには血管をしなやかに保っておくことが大切です。血管は年齢を重ねるとともに硬くなり、もろくなってしまいます。血管をしなやかに保つ食材を加えて若々しい血管を維持していきましょう。

 おすすめの食材がこちらです。

●青魚(サンマ・イワシ・サバなど)

 青魚に含まれるDHAやEPAには動脈硬化や虚血性心疾患の発症を抑える働きがあります。

●緑黄色野菜(トマト、ブロッコリー、カボチャ、パプリカなど)

 緑黄色野菜は抗酸化力が高く、体のサビつきを抑え、体内を若々しく保ってくれます。

 青魚は塩分を抑えるためにも干物は避け、刺身や切り身、缶詰を使うのがおすすめです。緑黄色野菜もカボチャやブロッコリー、オクラなどは冷凍のものをストックしておくと便利です。