睡眠の「質」を今日から上げる3つの方法

コロナ禍や自粛生活などの「環境の変化」により、多くの人が将来への不安を抱え、「大きなストレス」を感じています。
ストレスを溜め込みすぎると、体調を崩したり、うつなどのメンタル疾患に陥ってしまいます。
発売1ヵ月で10万部を突破した、樺沢紫苑氏による最新作『ストレスフリー超大全』では、ストレスフリーに生きる方法を、「科学的なファクト」と「今すぐできるToDo」で紹介した。
「アドバイスを聞いてラクになった！」「今すべきことがわかった！」と、YouTubeでも大反響を集める樺沢氏。そのストレスフリーの本質に迫る――。

いますぐ睡眠の質を改善したい！

睡眠の質を改善する「睡眠に良い習慣」を紹介しましょう。

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（1）「正しい入浴」をする

スタンフォード大学の西野精治教授は、「入浴こそがぐっすり眠るための最も重要な方法だ」と結論を出しています。「寝る前90分までに入浴を終えること」をすすめています。

深い睡眠に入るためには、「体の深部体温が下がること」が必須です。風呂から上がると体温が徐々に低下し、90分経つと深部体温が下がった状態となり、成長ホルモンもたっぷり分泌されます。

また、「入浴の水温は40度、湯船に入る時間は15分」が目安です。それ以上の熱い風呂に入りたい人は、寝る2時間以上前に風呂から上がるようにしてください。

（2）日中に体を動かす

オレゴン州立大学の研究によると、1週間に150分の運動を行うことにより、睡眠の質が65％改善、日中の眠気が65％減少、日中の疲労感や集中力が45％も改善しました。

1日20分程度の運動（早歩きも可）で睡眠の質が劇的に改善するのです。「45～60分以上の中強度の運動を週2回以上行う」と、さらに効果的です。

（3）照明と室温を整える

パソコンやスマホが発する「ブルーライト」は睡眠の大敵です。また、蛍光灯もブルーライトを発します。白熱電球またはLED電球の「電球色」に変えましょう。

寝るときは、「真っ暗」な環境で眠ると、最も睡眠の質がよくなります。豆電球をつけて寝るのも避けましょう。薄いカーテンも外の光が入るのでNGです。わずかな光でも、睡眠物質のメラトニンを抑制してしまいます。

また、「室温」もかなり重要です。快適に眠るための室温は、夏は25～26度、冬は18～19度といいます。

「18～19度」はやや肌寒い温度ですが、深い睡眠に入るためには「深部体温が下がる」ことが必須です。

室温は低めのほうが睡眠の質がよくなります。風邪を引かない程度に、涼しい環境で眠ってください。