【精神科医が教える】イライラしない体質に変わる！ 朝のおすすめ習慣2つ

職場や家庭、SNSなどで、その場の感情に任せて相手に怒りをぶつけてしまい、後悔したことはありませんか。発端はささいなことだったのに、ぶつけてしまった怒りが人間関係を傷つけ、その後、取り返しのつかない大事に発展することも少なくありません。
そんな失敗をしないために必要な、怒りをうまくコントロールして日々を平和に穏やかに過ごすコツを教えてくれるのは、精神科医の伊藤拓先生です。
20年以上にわたり、のべ5万人を診てきた先生の著書『精神科医が教える 後悔しない怒り方』から再構成して紹介します。

セロトニン分泌をアップさせる方法

セロトニンは脳を穏やかに安定させるのに重要な役割を果たしている脳内物質です。セロトニンが不足すると、不安や落ち込みを感じやすくなり、うつ病になりやすくなることが広く知られています。

ただ、セロトニンが不足すると不安定になるだけではありません。たとえば、ちょっとしたことでパニックになったり、すぐにイライラするようになったり、つまらないことで怒り出すようになるなど、焦り、不満、怒りなどの感情を自分の中でうまく抑えられなくなってくることが多いのです。

ですから、わたしたちは怒りという感情をうまくコントロールしていくためにも、セロトニンを安定的に分泌させるようにしなくてはなりません。

光でリズムを整える

セロトニンの分泌をよくするカギは、「光」が握っていると言っても過言ではありません。

とくに重要なのは、朝、太陽の光を浴びることです。

朝の太陽光は脳を目覚めさせるスイッチのようなもの。日光を浴びることでセロトニンが大量分泌され、それにより脳が覚醒するのです。いわば、朝、光の刺激でセロトニンが活発に分泌されることによって、わたしたちは「今日も1日がんばるぞー」という気分になるわけです。

なお、朝、大量のセロトニンが分泌されると、日中の時間帯、このセロトニンを原材料として睡眠ホルモンの「メラトニン」が生成されます。そして、朝の光を浴びてからおよそ15時間後、このメラトニン分泌が高まってきて自然な眠気をもたらすようになるのです。すなわち、いつも朝の7時に日光を浴びるようにしていると、15時間後の夜の10時くらいにメラトニン分泌が高まって眠くなってくるわけです。

そして、メラトニンに誘われるまま、ぐっすり睡眠をとれば、翌朝すっきりと起きられて、また朝の太陽の光を浴び、セロトニンが活発に分泌されるようになります。セロトニンの分泌をよくしていくためにもっとも必要なのは、このように一日一日をリズミカルに生活していくことなのです。

ところが、現代ではこうしたリズミカルな生活を阻む要因が少なくありません。

なかでも問題なのが、夜、遅くまで起きていて「強い光」を浴びている点。じつは夜に強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられてしまい、スムーズに寝つけなかったり、眠りが浅くなったりするようになるのです。睡眠にこうした問題があると、朝、いつも通りに起きられなくなり、生活リズムが狂ってセロトニンの分泌にも支障が出てくることが多いのです。

ですから、夜はなるべく強い光を浴びないほうがいいのです。部屋の照明も明るすぎないほうがいいですし、パソコンやスマホのディスプレイの光もかなり強いので、夜はなるべく操作を控えたほうがいいでしょう。できれば、就寝の1時間前くらいからはスマホなどのディスプレイを見ずにゆっくり過ごしましょう。