【ご飯に“チョイ足し”するだけ！】「子どもの骨を強くする」超優秀食材ナンバー1とは？

「子どもには、少しでも体によいものを食べさせたい！」ですよね。
でも、ごはんは毎日のこと。なるべくシンプルで簡単に済ませたいものです。
この連載では、『医師が教える　子どもの食事　５０の基本』の著者で、赤坂ファミリークリニックの院長であり、東京大学医学部附属病院の小児科医でもある伊藤明子先生が、最新の医学データをもとに「子どもが食べるべきもの、避けるべきもの」をご紹介します。
不確かなネット情報ではなく、医学データと膨大な臨床経験から、本当に子どもの体と脳によい食事がわかります。毎日の食卓にすぐに取り入れられるヒントが満載です。
※食物アレルギーのある方は必ず医師に相談してください。

毎日食べたい超優秀食材とは？

　正解はしらす干し、ちりめんじゃこです。

　釜揚げしらす、しらす干しに使われるしらすは、かたくちいわし・まいわしの幼魚です。ちりめんじゃこは、数種類のいわしの仲間の幼魚が混ざった雑魚（いろいろな魚）をちりめんという布のように乾燥させたものです。どちらもカルシウムとビタミンDが豊富に含まれます。ぜひ毎日食べてほしい食材です。

　このほかにも小女子（こうなご）、田作り（かたくちいわしの幼魚の乾燥品）にもカルシウムとビタミンDが含まれるのでおすすめです。

　次の表は、しらす干しなどに含まれるカルシウムとビタミンDの量を示しています。

カルシウムはビタミンDと一緒に摂ろう

　じつはビタミンDがないとカルシウムを摂ってもほぼ活用できません。ですから、ビタミンDとカルシウムの両方を含む、しらす干し、ちりめんじゃこは素晴らしい食材なのです。

　量は、毎日大さじ2杯程度を食べるのがおすすめです。

日本人はカルシウム不足

　日本のほとんどの人がカルシウム不足、あるいは病的に欠乏しています。日本人の7～14歳が摂取できているカルシウムの量は、1日あたり600mgです（国民健康・栄養調査、2019年、中央値）。

　一方、厚生労働省が掲げているカルシウムの摂取基準（推奨量）は、10～11歳で1日あたり732mg（栄養摂取基準2021年）。足りていないことがわかりますね。そもそも日本の推奨量は病気にならないギリギリのライン。その値にさえ至りません。

　カルシウム豊富な食材にひじきをイメージする人も多いと思いますが、ひじきを食べるなら週1回程度にとどめましょう。食べすぎるとヒ素を蓄積する恐れがあります[*16,17]。

　このほかにも『医師が教える　子どもの食事　５０の基本』では、子どもの脳と体に最高の食べ方、最悪の食べ方をわかりやすく紹介しています。

（本原稿は伊藤明子著『医師が教える　子どもの食事 ５０の基本』から一部抜粋・編集したものです）