【小児科医が教える】子どもの脳と体に「いいシリアル」「悪いシリアル」とは？

「子どもには、少しでも体によいものを食べさせたい！」ですよね。
でも、ごはんは毎日のこと。なるべくシンプルで簡単に済ませたいものです。
この連載では、『医師が教える　子どもの食事　５０の基本』の著者で、赤坂ファミリークリニックの院長であり、東京大学医学部附属病院の小児科医でもある伊藤明子先生が、最新の医学データをもとに「子どもが食べるべきもの、避けるべきもの」をご紹介します。
不確かなネット情報ではなく、医学データと膨大な臨床経験から、本当に子どもの体と脳によい食事がわかります。毎日の食卓にすぐに取り入れられるヒントが満載です。
※食物アレルギーのある方は必ず医師に相談してください。

おすすめのシリアルは？

　おすすめのシリアルは、大麦、小麦ブラン、オートミールです。理由は食物繊維が豊富に含まれているから。

　2019年の日本人の食物繊維摂取量は1日あたり17.5g（中央値）。7～14歳の年齢層では16.7g（中央値）です（いずれも国民健康・栄養調査）。これは非常に少ない量です。

　1951年ごろの摂取量は23g（大人の場合）だったので、どんどん下がっている傾向にあることもわかっています。

　日本人の食事摂取基準2020年版では、成人は1日に24g以上の食物繊維摂取が望ましいとされています。しかし現時点では先ほどもお伝えしたとおり、17～18gしか摂れていません。高すぎる目標を掲げても実現の可能性が低いため、今では目標量を、

　●10～11歳は13g以上
　●成人は、女性18g以上、男性21g以上

　としています。

　一方、一般的なシリアルは、甘すぎるものが多く、糖質を多くとってしまいがちです。甘いもの、糖質多めのものはカラダ、脳の「糖化」につながるので、控えたいところです。

いつものシリアルを変えてみよう

　食物繊維不足を改善するためにも、朝食のシリアルを、「大麦」「小麦ブラン」「オートミール」のどれかに変更するか、いつものシリアルに加えるだけで、効果を期待できます。

　大麦のシリアルは、その名のとおり大麦を主原料としたシリアルです。

　小麦ブランとは、小麦ふすまとも呼ばれ、小麦粒の表皮部分のことです。食物繊維はもちろん、一部のビタミン、ミネラルも含みます。

　オートミールはオート麦（燕麦・えんばく）を脱穀して、調理しやすく加工したものです。

　それぞれのシリアルを食べるときは、オーツミルク、アーモンドミルクをかけるのがおすすめ。さらに栄養価が高まりますよ。

食物繊維ってそんなに大切なの？

　食物繊維は、

　●不溶性食物繊維
　●水溶性食物繊維

　の2種類に分けられます。

　腸内細菌には私たちの心身や脳の健康に有益な働きをしてくれる善玉菌と、有害とされる悪玉菌と、そのときによって態度を変える日和見（ひよりみ）菌がいます（最近の研究では善悪の境目があいまいになっていますが）。善玉菌を増やすには水溶性食物繊維が必要で、とくに豊富に含むのは「大麦」「オートミール」です。

免疫の7割は腸で働く

　食物繊維は便秘予防というイメージをもつ方が多いですが、決してそれだけではありません。食物繊維は免疫にも重要な役割を担っているので、とくに子どものときから摂取する習慣がつくと一生の健康につながります。

　私たちの腸の中には腸内細菌が約1000種類、100兆個存在します。これは人間の細胞の数である60兆個よりも多い数です。

　腸内細菌のうち、善玉菌たちが人間にとって健やかな活動をするために、食物繊維は必要不可欠。食物繊維はいわば善玉菌のエサだからです。

　十分な食物繊維があると善玉菌が盛んに活動し、私たちの腸にある免疫細胞が働きます。ちなみに、カラダの免疫の約7割が腸で働いています。

　ただし、善玉菌が必ずいつも善行をしているとは限らず、悪玉菌も絶対的な悪ではないということも、近年の研究でわかってきています。腸の世界はとても奥深いですね。

食物繊維は脳にとっても大切

　神経と血液を介して、腸内細菌の代謝物（作るもの、分泌するもの）が脳に運ばれ、それが脳の働きを左右しています。腸内環境が乱れると、情緒や気分が崩れるのはこのためです。これを腸脳相関と呼びます。

　このほかにも『医師が教える　子どもの食事　５０の基本』では、子どもの脳と体に最高の食べ方、最悪の食べ方をわかりやすく紹介しています。

（本原稿は伊藤明子著『医師が教える　子どもの食事 ５０の基本』から一部抜粋・編集したものです）