夕食にまつわるQ＆A

Q：夕食後もお腹が空いてしまいます。

A：遅い時間帯の夕食が習慣になっている方や、寝る前まで食欲が止まらない方は、食欲にブレーキをかける「レプチン」というホルモンの働きが低下している可能性があります。
レプチンを活性化するためには、レプチンが満腹中枢に作用するようによく噛んで食べることや、睡眠をしっかりとること（睡眠不足はレプチンの分泌を減らすというデータがあるため）を意識していきましょう。

Q：「16時間断食」は、時間栄養学と同じ考え方ですか？

A：いわゆる16時間断食ダイエット（https://diamond.jp/articles/-/277082）は、夕食後から16時間断食するとダイエットにつながるという内容です。例えば、夕食が午後7時の場合、16時間断食して朝食（次の食事）は午前11時に取り、それ以降の8時間は自由に食べられるというものです。
時間栄養学は、体内時計に合わせて食べる時間を設定していくので、16時間断食の考え方とは別物となります。極端な例を挙げると、16時間断食の場合、夕食が午後10時の場合、朝食（次の食事）は午後2時となりますが、これは時間栄養学的に見ると、BMAL1が増えやすい夜に食事を取ることになったり、朝食の時間が遅いため、体内時計がリセットされず、食後の血糖値が上昇しやすくなったりするのです。

Q：どうしても夕食の量が多くなってしまいます。

A：夕食は一番ゆっくりと時間が取れることもあり、特に夜お酒を飲む方は、どうしても夕食の量が一番多くなりがちです。3食のうち夕食の比重を軽くするのが理想的ですが、難しい場合はまず、3食の比率を均等にすることからチャレンジしてみましょう。それに慣れてきたら、夕食の比重を軽くして、その分を朝食や昼食に回していきましょう。

　3回に分けて、時間栄養学的な朝食、昼食、夕食の取り方をお伝えしてきました。食習慣をガラリと変えることは難しいと思うので、取り組めそうな所から実践していきましょう。