上腕二頭筋を鍛える「ダンベル筋トレ」3選、短時間で結果を出す“秘策”も伝授

1. スタンディングダンベルカール（A・B）× ドロップセット法

MEN'S HEALTH US

【A】ダンベルバイセップスカール（10～12レップ）

【B】ハーフウェイカール（可能な限りのレップ数を行う）

　こちらは身近なトレーニング種目でしょう。必要なのは、ダンセルセット1つだけです。ウエイトを落としてトレーニングのセット時間を長くするのではなく、疲労が蓄積した時点で可動域を短くすることが目的です。

　ここではしっかりとしたフォームを維持しながら、可動域をフルに使って、スタンダードな「A. ダンベルバイセップスカール」を通常通りに行います。まだ、1～2回分やれる余力がある時点で、数秒休憩してから前腕が地面と平行になる程度に持ち上げる「B. ハーフウェイカール」でドロップセットを終えます。

　可動域を半分にすることで、技…テクニックの難易度は低くなります。とは言え、「ハーフウェイカール」は思っているよりはるかに難しいものです。

　このバリエーションでは、前腕が床と平行になるポジションを取ることにチャレンジします。これは間違いなく、このリフトの最も難しい部分です。その状態でしばらくキープすると、より効果的です。何度も行う必要はありませんが、上腕二頭筋に大きな刺激を与えることを可能にします。