「自力整体」とは、整体プロの技法を自分におこなう人気メソッドです。現在1万5000人が実践中。「久しぶりにぐっすり眠れた！」「10年間苦しんできた慢性痛から解放された！」「健康的にダイエットできた！」と絶賛の声が続々。「3分以内でできる悩み解決ワーク」を集めた著書『すぐできる自力整体』も好評。著者の矢上真理恵さんは、「不調のほとんどは自力整体で解消できる」と語ります。今回は本書から老化予防の自力整体をお届けします。
監修：矢上 裕 矢上予防医学研究所所長、自力整体考案者、鍼灸師・整体治療家
（写真／榊智朗 構成／依田則子）
痛みにもつながる「老け見え」を回避する習慣
――背中が丸くなると老け見えしがちです。「猫背」を矯正しても、気がつけばまた元の状態に。自力整体で根本から解決する方法を教えてください。
矢上真理恵（以下「矢上」）：老け見えというと大げさですが、そもそも背中が丸くなるのは、加齢による「抗重力筋」の低下も関係しています。
抗重力筋とは、地球の重力に対して姿勢を保つために働く筋肉のこと。
体の前後などに張りめぐらされ、前後たがいに伸び縮みをしながらバランスを取っています。たとえばわかりやすいのは、ふくらはぎ、太ももの前側、臀部、腹部、背中側、首の前後など。
抗重力筋が低下すると、姿勢が悪くなるだけでなく、腰痛やひざ痛が出たり、つまずきやすくなったり、生活の質の低下につながります。日ごろから抗重力筋の低下を予防する習慣は大切です。
――とはいえ筋トレは面倒だという方は多いです。手軽な方法を教えてください。
矢上：抗重力筋の中でも、「大殿筋」「中臀筋」を強化すると、骨盤をしっかり支えることができ、美しく若々しい姿勢をキープできます。
――矢上さんの書籍『すぐできる自力整体』の中から、手軽にできる「大殿筋」「中臀筋」強化の自力整体を教えてください。
矢上：日常生活の中でムリなく実践できるのは、「エアー縄跳び」（※ワークは後半で紹介）です。これは立った状態で壁に背中をあてて、かかとを浮かせ、お尻の筋肉にきゅっと力を入れながら、縄跳びのようにかかとをトントン上げ下げするものです。
「エアー縄跳び」で姿勢改善・慢性痛も改善した生徒さんのケース
矢上：この「エアー縄跳び」のおかげで、長年苦しんできた慢性痛を改善された生徒さんもいらっしゃいます。
その方は、体の左側半分に広がる痛みに悩まされてきました。骨盤はゆがみ、腕もバンザイできないほどカチカチで上がりませんでした。
調子がよくなるまで「エアー縄跳び」を一日3分実施していただきました。その結果、上がらなかった腕は、壁によりかかりながらバンザイできるように。これは、肩や首の詰まりがほぐれたサインです。
骨盤のゆがみも少しずつ改善、肩コリも気にならなくなりました。そして問題の体の左半分の痛みもどんどん消えていったのです。
「エアー縄跳び」は猫背のほか、骨盤後傾の改善にも役立ちます。気になる方は、ぜひやってみてください。歯みがきタイムなど、スキマ時間を活用するのもおすすめです。
それでは次ページで「エアー縄跳び」のワークを紹介しましょう。
矢上 真理恵（やがみ・まりえ）写真左矢上予防医学研究所ディレクター
1984年、兵庫県生まれ。高校卒業後単身渡米、芸術大学プラット・インスティテュートで衣装デザインを学び、ニューヨークにて独立。成功を夢見みて、徹夜は当たり前、寝るのはソファの上といった多忙な生活を続けた結果、心身のバランスをくずし動けなくなる。そのとき、父・矢上裕が考案し約1万5000名が実践している「自力整体」を本格的に学び、心身の健康を取り戻し、その魅力を再発見。その後、自力整体ナビゲーターとして、カナダ、ヨーロッパ各地、イスラエルにて、クラスとワークショップを開催。さらに英国の名門セントラル・セント・マーチンズ大学院で「身体」をより体系的に学び、2019年に帰国。現在、国内外の人たちに自力整体を伝えながら、女性のための予防医学をライフワークにしている。著書に、『すごい自力整体』（ダイヤモンド社）がある。
監修者：矢上 裕（やがみ・ゆう）写真右
矢上予防医学研究所所長、自力整体考案者、鍼灸師・整体治療家
1953年、鹿児島県生まれ。関西学院大学在学中の2年生のとき、予防医学の重要性に目覚め、東洋医学を学ぶため大学を中退。鍼灸師・整体治療家として活躍するかたわら、効果の高い施術を自分でできるように研究・改良を重ね「自力整体」を完成。兵庫県西宮市で教室を開講、書籍の出版やメディア出演などで注目され、全国から不調を抱える人々が続々と訪れるようになる。現在約500名の指導者のもと、約1万5000名が学んでいる。著書に『自力整体の真髄』『はじめての自力整体』（ともに新星出版社）など多数。遠隔地の人のために、オンライン授業と通信教育もおこなう。 写真／榊智朗
