【世界最高のトレーナーが教える】あなたの「腕立て伏せ」は間違っている!? 効果倍増の正しいフォームとは？

錦織圭、マリア・シャラポワ、大坂なおみ、ネリー・コルダ……指導した数々の選手を世界トップレベルに導いてきたトレーナー界のカリスマ、中村豊。彼に指導を受けた選手たちは、アスリートとして大幅なステップアップを遂げています。
中村はトレーニングによってのみ身体能力が向上するわけではなく、必要なのは「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3つのメソッドだと語ります。そして、この3つを適切に行えば、一般の人でも身心が健全に整い、若さを持続できると主張するのです。その実践方法を分かりやすく具体的にまとめたのが、中村の初著書『世界最高のフィジカル・マネジメント』です。本連載では同書から「誰もが自宅で簡単にできるフィジカル・トレーニング」を紹介していきます。
今回取り上げるのは「腕立て伏せ」。腕立て伏せといえば、みなさんにとって最も慣れ親しんだトレーニングでしょう。しかし、簡単に思える腕立て伏せにも、実は「正しいフォーム」があることをご存じですか？ トレーニングは正確に行うことで、その効果が数倍も違ってくるのです。

あなたの腕立て伏せ、
自己流になっていませんか？

　腕立て伏せは小学生でも行うことができる、非常にポピュラーなトレーニング方法です。しかし、誰もがよく知っている、という点に落とし穴があります。慣れ親しんだトレーニングだからと、自己流のフォームに陥りがちなのです。

　一般の方の腕立て伏せを見ていると、お尻が上がっていたり、下がっていたりする方が多いのですが、「身体を一直線に保つ」ことこそが最大のポイントです。腕立て伏せでは主に上半身の筋肉（胸筋、三角筋、上腕三頭筋）を鍛えますが、身体を真っ直ぐに保つことで、腹筋や背筋も鍛えることができるのです。

　正しいフォームでエキササイズを行えば、同じ時間でもトレーニングの効果は数倍違ってくるのです。

正しいフォームで腕立て伏せを行えば
全身の筋肉が鍛えられる

　腕立て伏せは上半身だけでなく、体幹も鍛えられる素晴らしいトレーニング方法です。しかも場所を取らず器具も必要ありません。実は私が最も好きなエキササイズです。写真を見ながら、しっかりと正しいフォームを習得してください。

　まず【写真1】のスタートのフォームを見てください。両手は肩の真下に伸ばし、肩～肘～手首は一直線で床に対して垂直に保ちます。手の指は真っ直ぐ前方に向けます。また、頭のてっぺんからくるぶしまでも一直線になるように保ってください。腹筋、背筋にも効いていることがわかるはずです。

　次いで【写真2】のように真っ直ぐな体勢のまま身体を下ろしていきます。肘の角度は写真を参考に、体側から45度が理想です。この形を保てば、肩への負担を軽減できます。

　この正しいフォームで腕立て伏せを行えば、3週間くらいでトレーニング効果を実感できるはずです。

（本原稿は中村豊『世界最高のフィジカル・マネジメント』から一部を抜粋・編集して掲載しています）