【世界最高のトレーナーが教える！】体幹を鍛え血流促進にも効果的なストレッチ「ニー・ハッグス」とは？

2024.10.19 4:10

中村豊

なかむら・ゆたか

[ストレングス＆コンディショニングコーチ]

ストレングス＆コンディショニングコーチ。1972年生まれ。高校卒業後アメリカにテニス留学。スポーツトレーナーという職業に興味を持ち、カリフォルニア州チャップマン大学で運動生理学、スポーツサイエンスを学ぶ。
1998年、米国パーマーアカデミー（現サドルブルック）のトレーニングコーチに就任。2000年女子テニスプレーヤー、ジェニファー・カプリアティのトレーナーに就任し、翌年世界No.1に導く。2004年よりIMGアカデミーに所属し、錦織圭のトレーニングを13歳から20歳まで受け持つ。2011年よりマリア・シャラポワの専属トレーナーに就任。シャラポワの黄金期を8年間支える。2020年6月、大坂なおみの専属トレーナーに就任。わずか2ヵ月でスランプに陥っていた大坂を再生させ、全米、全豪と立て続けのメジャータイトル奪取に貢献。世界のプロスポーツ界で最も注目されるフィジカルトレーナー。

世界最高のフィジカル・マネジメント

2020年に大坂なおみの専属トレーナーになるや、たった2ヵ月で全米、全豪と立て続けのメジャータイトル奪取に貢献し、かつては長期不振にあえいでいたマリア・シャラポワを世界No.1に返り咲かせた実績を持つカリスマトレーナー中村豊氏。
本連載は、世界トップクラスのトレーナーである彼が、一般の方向けに健全なカラダを手に入れるための各種メソッドや考え方を説くものです。世界最高のアスリートたちを指導するなかで得た経験と、スポーツ科学の最新の研究成果をもとに説く内容は説得力抜群です。
中村氏はアスリートがベストパフォーマンスを発揮するには、トレーニングによる技術や身体能力の向上はもちろんですが、同様に大切なのは心身ともに健康体であること、と主張します。そして、心と体を整えるためには、「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3要素が最も重要であると提唱します。
本連載では、この3要素を、彼がサポートした大坂なおみ、シャラポワ、錦織圭たちとのエピソードをふんだんに交えながら、一般人にも実践できる形でわかりやすく解説します。

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錦織圭、マリア・シャラポワ、大坂なおみ、ネリー・コルダ……指導した数々の選手を世界トップレベルに導いてきたトレーナー界のカリスマ、中村豊。彼に指導を受けた選手たちは、アスリートとして大幅なステップアップを遂げています。
中村はトレーニングによってのみ身体能力が向上するわけではなく、必要なのは「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3つのメソッドだと語ります。そして、この3つを適切に行えば、一般の人でも身心が健全に整い、若さを持続できると主張するのです。その実践方法を分かりやすく具体的にまとめたのが、中村の初著書『世界最高のフィジカル・マネジメント』です。本連載では中村トレーナーが教える、誰もが簡単に出来るトレーニング法を紹介していきます。
「ニー・ハッグス」はトップアスリートが必ずウォーミングアップで行うダイナミック・ストレッチです。ダイナミック・ストレッチは、身体を動かしながら大きな可動範囲で関節を動かすので、ストレッチ効果だけでなくエキササイズとしても有効です。特に「ニー・ハッグス」は下半身を大きく動かすため、身体全体の血液の循環をよくすることができるのです。

「ニー・ハッグス」は、身体のバランスをチェックしながら行うダイナミック・ストレッチ

Photo: Adobe Stock

全身のバランス感覚を磨いて
美しい姿勢を作るストレッチ法

「ニー・ハッグス」とは膝（ニー）を抱きしめる（ハグする）という意味のエキササイズです。動きながら行うダイナミック・ストレッチなので、筋肉の収縮を促し血流をよくします。

　大きく膝を持ち上げることで、日常では動かせない可動域で身体を刺激して「起動」させるので、一日の動き始めやスポーツ前のウォーミングアップとしても最適です。また片足立ちで行うため、バランス感覚を高めることができますし、姿勢のチェックにも有効です。

　前傾したり、腰が反り過ぎては正しいストレッチは行えません。「ニー・ハッグス」を安定して行えない場合は、足首やもも裏、股関節などの硬さが原因と考えられます。

「ニー・ハッグス」には腰痛防止のリハビリ効果もあります。膝を抱え込むことでお尻の筋肉が伸びて、腰の痛みが軽減されるからです。

身体のバランスをチェックしながら
行うダイナミック・ストレッチ

　では、「ニー・ハッグス」の具体的なやり方を説明しましょう。まず【写真1-1】【写真1-2】のように右足を地面につけ、左足を上げ、両手で左膝を抱えて持ち上げます。

【写真1-1】真横から見た状態。両手で左膝を抱えて持ち上げる

【写真1-2】正面から見た状態

　次いで【写真2-1】【写真2-2】のように両手で左膝を折りたたむ形でお腹付近まで持って行きます。同時に右体側（足首・膝・腰関節）を真っ直ぐに伸ばします。一直線をイメージしたうえで、この姿勢を10秒間保ってください。バランスに注意して身体を安定させましょう。

【写真2-1】真横から見た状態。両手で左膝を折りたたむ形でお腹付近まで持って行く

【写真2-2】正面から見た状態。右体側（足首・膝・腰関節）は真っ直ぐに

　この一連の動作を足を入れ替えて5回繰り返してください。フォームが安定してきたら、次第に回数を増やすと、より効果が高まります。

（本記事は、『世界最高のフィジカル・マネジメント』の著者が書き下ろしたものです）

中村豊（なかむら・ゆたか）
ストレングス＆コンディショニングコーチ
1972年生まれ。高校卒業後アメリカにテニス留学。スポーツトレーナーという職業に興味を持ち、カリフォルニア州チャップマン大学で運動生理学、スポーツサイエンスを学ぶ。1998年、サドルブルック・テニスアカデミーのトレーニングコーチに就任。2000年、女子テニスプレーヤー、ジェニファー・カプリアティのトレーナーに就任し、翌年世界No.1に導く。2004年よりIMGアカデミーに所属し、錦織圭のトレーニングを14歳から20歳まで受け持つ。2011年よりマリア・シャラポワの専属トレーナーに就任。シャラポワの黄金期を7年間支える。2020年6月、大坂なおみの専属トレーナーに就任。わずか2ヵ月でスランプに陥っていた大坂を再生させ、全米、全豪と立て続けのメジャータイトル奪取に貢献。世界のプロスポーツ界で最も注目されるフィジカルトレーナーのひとり。トレーナーとしての豊富な経験と知識を生かし、一般の人に向けた入門書『世界最高のフィジカル・マネジメント』を上梓した。