錦織圭、マリア・シャラポワ、大坂なおみ、ネリー・コルダ……指導した数々の選手を世界トップレベルに導いてきたトレーナー界のカリスマ、中村豊。彼に指導を受けた選手たちは、アスリートとして大幅なステップアップを遂げています。
中村はトレーニングによってのみ身体能力が向上するわけではなく、必要なのは「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3つのメソッドだと語ります。そして、この3つを適切に行えば、一般の人でも身心が健全に整い、若さを持続できると主張するのです。その実践方法を分かりやすく具体的にまとめたのが、中村の初著書『世界最高のフィジカル・マネジメント』です。本連載では中村トレーナーが教える、誰もが簡単に出来るトレーニング法を紹介していきます。
昨今、腹筋を鍛えるトレーニング方法として「プランク」が注目されています。プランクとは英語のplank（板）からきていて、身体を一直線に板のように保つトレーニング法です。通常行われる身体を寝かせた状態から上半身を持ちあげる腹筋運動は、腰に負担をかけることが分かってきました。そこで、腰への負担が少ないプランクが推奨されるようになってきたのです。一般的なプランクでは、うつ伏せの状態から前腕と肘、つま先を地面につけて身体を持ち上げ、肩からかかとまでを一直線に保ちます。今回は、さらに進化したプランクである「サイドプランク」をご紹介します。
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身体を美しく引き締めるシンプルで効果的なトレーニング
腹筋の引き締め効果がある筋トレが「プランク」です。プランクは、腹筋全体に良質な負荷を与えると同時に、背中や腰部分の筋肉まで鍛えることができます。シンプルなのに効果は抜群、しかも短時間でできるので、筋トレマニアに人気のエキササイズになっています。
またプランクは腹筋や背中、腰部分のインナーマッスル（身体の深層部にある筋肉）も鍛えることができます。インナーマッスルの筋力が増えると姿勢が改善し、基礎代謝が上がり、ダイエットにも抜群の効果をもたらします。
今回ご紹介する「サイドプランク」は、通常のプランクよりも負荷が高く効果的で、特に日頃鍛えにくい腹斜筋（わき腹の筋肉）に効果があります。
わき腹は脂肪をためこみやすいため、普段から意識的に鍛えておきたいパーツです。サイドプランクは、体の側面をダイレクトに鍛えることができ、いわゆる「くびれ」にアプローチできるエキササイズです。
お腹まわりについた贅肉を取りたい、くびれをつくって逆三角形のメリハリあるボディラインを手に入れたい、という方に最適のトレーニングです。
お腹まわりをすっきりさせ体幹、肩関節、股関節まで鍛えるエキササイズ
サイドプランクは、わき腹に負荷を加えながら、お腹まわりの筋肉をバランスよく鍛えられるトレーニングです。肘をついて横向きになる体勢をキープすることで、体幹と足の筋力を鍛える効果も期待できます。肩関節、肋骨、股関節付近まで鍛える全身運動なので、日頃なかなか使わない筋肉も調整し、身体の安定性を整えてくれます。
今回は「初級編」「中級編」「上級編」と3段階のサイドプランクを紹介します。
まずは【写真1】のように左肘を床につけ左肩の真下に置き、右手は右股関節に添えてスタートポジションをつくりましょう。
【写真1】スタートポジション。肩から膝まで身体を一直線にする
最初は「初級編」です。スタートポジションから【写真2】のように腰を上げ、お尻の筋肉をキュッと絞って5秒間静止し、スタートポジションへ戻ります。ゆっくりとした動作で左右5回ずつ行なってください。
【写真2】この初級編で正しいフォームを身につける
次に「中級編」です。スタートポジションから【写真2】の状態を経て、【写真3】のように上側の膝を90度に曲げたまま足を開き右手を上げます。この姿勢で5秒間静止してからスタートポジションへ戻ります。これも左右5回ずつ行ないます。
【写真3】中級編は身体への負荷がアップし難易度が増す
最後は「上級編」です。スタートポジションから【写真3】の状態を経て、さらに90度に曲げた上側の膝を【写真4】のように真っ直ぐ伸ばします。この姿勢で5秒間静止し、スタートポジションへ戻ります。これも左右5回ずつ行ないます。
【写真4】上級編はかなり難易度が高い。肩から右足のかかとまで一直線に保つ
初級編がしっかりできるようになってから、中級編、上級編へと進んでください。正しいフォームでトレーニングを行うことが肝心です。
（本記事は、『世界最高のフィジカル・マネジメント』から一部を抜粋・編集して掲載しています）
ストレングス＆コンディショニングコーチ
1972年生まれ。高校卒業後アメリカにテニス留学。スポーツトレーナーという職業に興味を持ち、カリフォルニア州チャップマン大学で運動生理学、スポーツサイエンスを学ぶ。1998年、サドルブルック・テニスアカデミーのトレーニングコーチに就任。2000年、女子テニスプレーヤー、ジェニファー・カプリアティのトレーナーに就任し、翌年世界No.1に導く。2004年よりIMGアカデミーに所属し、錦織圭のトレーニングを14歳から20歳まで受け持つ。2011年よりマリア・シャラポワの専属トレーナーに就任。シャラポワの黄金期を7年間支える。2020年6月、大坂なおみの専属トレーナーに就任。わずか2ヵ月でスランプに陥っていた大坂を再生させ、全米、全豪と立て続けのメジャータイトル奪取に貢献。世界のプロスポーツ界で最も注目されるフィジカルトレーナーのひとり。トレーナーとしての豊富な経験と知識を生かし、一般の人に向けた入門書『世界最高のフィジカル・マネジメント』を上梓した。
『世界最高のフィジカル・マネジメント』には、大坂なおみ、マリア・シャラポワ、錦織圭など指導した選手全てをトップに導いたトレーナーが教える最強のメソッドが満載です！ 人がベストパフォーマンスを発揮するには「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3つのメソッドが重要であり、このメソッドで身心を整えれば、どんな人でも健康な身体と永続する若さを手にすることができるのです。
『世界最高のフィジカル・マネジメント』中村豊（著）、定価1650円（本体1500円＋税10％）、四六判並製、208ページ、ISBN：978-4-478-11383-7
【『世界最高のフィジカル・マネジメント』主な目次】
はじめに
プロローグ
復活した天才少女・カプリアティ／錦織圭の卓越したセンス／マリア・シャラポワとの挑戦／本物のプロフェッショナルとは何か／ゴルフ界に革命を起こしたコルダ姉妹／大坂なおみ、覚醒する才能／フィジカル・マネジメントの進化
［メソッド1］トレーニング
STEP1：自分自身の身体を知ろう
STEP2：トレーニングを数値化する
STEP3：最強のアクティベーション（ウォームアップ）
STEP4：ストレングスの実践
［メソッド2］リカバリー
STEP1：超回復でリカバリー力を高めよう
STEP2：身体と心を整える睡眠＆入浴法
STEP3：世界最強のメンタルの整え方
STEP4：トップアスリートのリカバリーストレッチ
【コラム】テニスプレーヤーのリカバリースケジュール
［メソッド3］栄養
STEP1：食とフィジカルの関係を知る
STEP2：食で身体を美しく整える
STEP3：正しい栄養素の摂り方
STEP4：水分が人間の身体を整える
【コラム】アスリートの一日の食事
おわりに
