白米よりも玄米やもち麦、白色のパンよりも全粒粉パンやライ麦パン、うどんなどの白色の麺類よりも蕎麦－このような茶色い炭水化物は、食物繊維やビタミン、ミネラルがより多く含まれていることと血糖値が上がりにくいことから、太りにくい糖質といえます。

　好みもありますが、炭水化物を茶色のものに置き換えたり、ご飯であれば白米に玄米やもち麦を混ぜるのもいいでしょう。

　最近はコンビニやスーパーでも茶色の炭水化物が含まれている食品が増えているので、外食の際は意識して選んでみるのもおすすめです。

　なお、糖質制限を強く推奨する人は、「白米には角砂糖○個分もの糖質が入っている」などと敵視することがありますが、砂糖に置き換えるのはナンセンスです。昔の日本では、現代よりずっと多くのお米を食べていましたが、肥満の人は今よりも少なかったのです。

炭水化物や小麦製品より
気をつけるべきはお菓子や加工食品

　長年にわたってデンプンを食べてきた日本人を含むアジアに多い民族は、デンプンをあまり食べない民族と比べて、多くのアミラーゼ遺伝子を持っています。

　お米をよく噛むとアミラーゼ酵素がデンプンを分解し甘味を感じて、いち早くインスリンが分泌されるので、血糖値の急上昇が抑えられます。やはりよく噛んで食べることが大切であり、食べ過ぎなければ、白米が太る要因になる人はあまり多くないと思われます。

　また最近はグルテンフリーの流行とともに、小麦製品を敵視する人もいます。小麦による体調不良やアレルギー症状がなく好物であれば、制限しすぎる必要はありません。

　ただ、主食をパンにすると、組み合わせるおかずがソーセージやベーコンなど、動物性脂質が多い食材になりがちです。すると、カロリー過多になりやすいため注意が必要です。

　そして、白い炭水化物や小麦製品よりも気をつける必要があるのが、主食以外からの糖質です。特に甘いドリンクやお菓子、加工食品などに気をつけましょう。