「もう無理」「しんどすぎる…」――そんな考えが頭の中でリフレインして、気持ちが沈んでいく…。誰にでもそんな瞬間がある。とくにゴールデンウィーク明けとなれば気分が上がらないのもしかたない。そんな嫌な気分を今すぐにでも吹き飛ばしたい人におすすめなのが『瞬間ストレスリセット――科学的に「脳がラクになる」75の方法』（ジェニファー・L・タイツ著、久山葉子訳）だ。本書はストレスを抱えやすい人のために、科学的に実証された不安・不満を解消する方法、自分をリセットして気持ちよく過ごせる方法を多数紹介している。「シンプルなのに効果抜群」「ストレスが尋常じゃなかったので助かった」「すぐに使える方法がたくさん載っている」など絶賛レビューが多数寄せられる本書。今回は発売を記念して、特別に本書の内容を一部抜粋、再編集してお届けする。
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ネガティブ思考が止まらないときは…その考え、歌にしよう！
自分を疲弊させるような考えばかり頭に浮かび、やる気をなくすような考えから抜け出せないときはないだろうか。
そんなときは、自分のネガティブな考えを「楽しい歌」にしてしまおう。
「思考との関係性」が変化し、真剣に捉えすぎなくなる。
アップビートの曲をチョイスして試してみよう
さっそく次の方法を試してみてほしい。
▼アップビートの曲を選び、頭の中で繰り返されるネガティブな考えをメロディーにのせてみる。
▼好きな曲に合わせて「この考えはもう私を傷つけない」などと歌ってみる。
ネガティブな考えを「ジョーク」に変える
およそ80～99％の人が、頭の中で自分の容姿や仕事、対処する能力に対して役に立たないネガティブな考えを繰り返しているという。
「認知的脱フュージョン」、つまり考えを文字どおり深刻に受け止めないようにすると、そうした考えの信憑性や頻度が下がり、自分なりのジョークにできるようになるのだ。
※『瞬間ストレスリセット』では、科学的に短時間でストレスを解消できる方法を多数紹介。その場しのぎではなく、ストレスに強くなるための習慣や対策（ストレス耐性を高める方法）も幅広く取り上げています。
書籍の紹介
著名メディア、スタンフォード大学教授、心理学専門家など大絶賛!!
Amazon「精神医学ノンフィクション」１位！（2025年3月22日〜4月5日）
Amazon「精神医学」１位！（2025年3月25日〜4月5日）
楽天ブックス「臨床心理学・精神分析」週間ランキング１位！（2025年3月24日〜3月30日）
『瞬間ストレスリセット』ジェニファー・L・タイツ著、久山葉子訳 定価1870円（本体1700円+税10％）ダイヤモンド社
目次
PART1 あなたはもっとラクに生きられる！
第1章 ストレスをワクワクに変える
第2章 感情をコントロールする
第3章 考えすぎをストップする
第4章 より大きなことにフォーカスする
PART2 つらいときのストレスリセット
・あなたの中の「賢い自分」と対話する
・ネガティブな考えを歌にする
・感情に名前をつける
・人生で大切なものを円グラフにする
・最悪なシナリオを想像している自分に気づく
・氷水に顔をつける
・体をすばやく動かす
・ため息をつく
・5秒吸って、5秒吐く
・口角を少し上げる
・脚を壁につけて休む
・視線をズームアウトする
・生きるスピードを見直す
・スマホを家に置いて散歩する
・メールを見ない時間をつくる
・SNSから離れる
・人に親切にする
・助けてくれる人にありがたく頼る
・「最高の自分」になったつもりで行動する
など
PART3 回復力をつけるストレスバッファー
・「ネガティブな信念」から自分を解き放つ
・心配事に使う時間を決めておく
・感謝できることを探す
・感情の高まる動画を見る
・「人生の目的」を追求する
・批判的になるのをやめる
・他人の成功を自分のことのように喜ぶ
・スマホを目覚ましがわりに使うのをやめる
・ベッドにいる時間を減らす
・運動のルーチンを最優先にする
・飲酒や喫煙、薬の使用を記録する
・ネガティブな噂話をやめる
・ベッドを整える
・気分ではなく、計画に従う
・心が喜ぶことを計画する
・一度に1つのことだけをやる
・避けたいことにあえて取り組む
・失敗を検証する
など
