【自宅でヨガ】背中、お腹、もも、お尻の
大きい筋肉を動かして脂肪を燃やす！

おうち時間を有意義にすごすために、ヨガをやってみたいという人も多いはず。最近は男性でも心身の健康とリラックスのためにヨガを始める方が増えています。
でも、「初心者には難しいのでは…」「体の硬い私にはそもそも無理かも……」なんて、あきらめてしまっていませんか。
そんなあなたに、チャンネル登録者数10万人以上というYouTube「美筋ヨガチャンネル」で大人気のヨガ講師、廣田なおさんが、初心者でも、体が少々硬くてもできる、簡単なヨガポーズを教えてくれます。
今回は、廣田なおさんの初めての著書『整えるヨガ』から、一部抜粋、再構成してご紹介いたします。
ヨガのボーズには、心身の健康に役立つポーズも多いですから、効果を感じながらポーズを決めてみましょう！

「ひざを曲げた舟のポーズ」で、
基礎代謝アップをはかろう！

基礎代謝とは、心臓や呼吸、体温維持など私たちが生きていくために最低限必要なエネルギー代謝のことです。

一般的な女性の1日の平均消費カロリーは1200キロカロリーといいますが、運動不足や加齢によって代謝は下がっていきます。すると、食べたもののカロリーが消費されにくくなり、脂肪として体に蓄積されやすくなります。そこで、動くことが大切になるのです。

特に、エネルギー消費量が多いのは筋肉。全身の筋肉をよく動かして柔らかくすると、血行もよくなり、さらに代謝もアップします。

背中やお腹、もも、お尻などの筋肉は大きいので、エネルギー消費量も大きくなります。毎日のヨガで大きい筋肉を動かして、脂肪を燃やしていきましょう。

このポーズは、体育座りの形から足を持ち上げていき、両手を前に出してバランスをとっていくものです。腹筋はもちろん、背中の筋肉を働かせて形を作っていくので、難易度がやや高めです。

はじめのうちは脚を上げる高さを低めからスタートして、徐々に上げていきましょう。

それでも、どうしても難しいという方は、この連載の1回目から順にやってみてください。ここまでは徐々に難易度を上がっていくようにポーズを紹介していますので、1回目からのポーズを順に繰り返し実践していくと、徐々にできるようになっていくはずです。

では、早速やってみましょう。

ひざを曲げた舟のポーズ

1．両ひざを立て、お尻の骨を床につけて座る。
両手をお尻のやや後ろについて、一度息を吸う。
背筋を伸ばし、息を吐いて肩の力を抜く。

2．もう一度息を吸いながら、重心を少し後ろに移動し、両脚をゆっくり上げる。
すねと床が平行になる高さまで上げたら、片方ずつ手を前に伸ばしてキープ。
自然な呼吸を3～5回する。

【1】
両ひざを立て、お尻の骨を床につけて座る。
両手をお尻のやや後ろについて、一度息を吸う。
背筋を伸ばし、息を吐いて肩の力を抜く。

※腹筋に力を入れ、胸を開くようにして背筋を伸ばす。

【2】
もう一度息を吸いながら、重心を少し後ろに移動し、両脚をゆっくり上げる。
すねと床が平行になる高さまで上げたら、片方ずつ手を前に伸ばしてキープ。
自然な呼吸を3～5回する。

※あごを引いて、目線は足の親指に。
背中はまっすぐキープする。
手と、ひざからつま先が床と平行になるように。

【ここに注意して！】
腰が落ちて背中が丸まってしまうと背中に効かないので、がんばって腹筋と背中でポーズをキープしましょう。

廣田なお
ヨガ講師
銀行を退職後、大手ヨガスタジオにて年間数百本のレッスンを経験し、のべ2万人を指導。2017年に独立し、ボディメイクヨガスタジオＨＯＭＥをオープン。スタジオでのヨガレッスンの他、 2019年からYouTubeで「美筋ヨガチャンネル」を開始すると、たちまち人気となる。テレビ、ラジオ、雑誌などメディアや全国各地の音楽イベントにも多数出演するなど幅広く活動している。2020年からはオンラインサロンを立ち上げて、スタジオでのレッスンを完全オンラインレッスンに切り替え、1200名を越える参加者にヨガ指導をしている。 
オンラインサロン www.hirotanao.com/onlinesalon
インスタグラム instagram.com/onaoonao
撮影：板山拓生
 

廣田さんの著書『整えるヨガ』では、さらに詳しいポーズのポイント等の解説や、基本のポーズが難しくてできない…という人のためのもっと簡単なポーズ、あるいはもう少し負荷をかけたポーズにも挑戦したい、という人のための難易度を上げたポーズも紹介しています。ポーズのやり方が動画でも確認できるQRコードもついていて便利です。

もっとヨガにトライしてみたい、という方はぜひご覧になってみてくださいね！

廣田なおさんのYouTube「美筋ヨガチャンネル」はこちら