いま私たちの生活は、PC・スマートフォンの普及により夜型化が進み、良質な睡眠がとりづらい状況に陥っている。睡眠が不規則になると、「なかなか寝つけない」「1日中眠気を感じる」といった睡眠障害の症状が出やすくなり、心身の健康も崩れがちになってしまう。
そこで、睡眠の質の改善に役立つのが、25年以上睡眠専門医として活躍している坪田聡氏の著書『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』だ。本書は、短時間の睡眠でも朝スッキリと起きられ、日中もハツラツと活動できる「5時間快眠法」のメソッドを3つのステップで解説している。
本稿では、本書より一部を抜粋・編集し、「寝てはいけないのに眠い」というときに役立つ、「午後の眠気」を一瞬で解消するのに効果的な方法をご紹介する。（構成／根本隼）
Photo:Adobe Stock
仮眠に代わる「眠気覚ましの方法」
一日20分程度の仮眠をとれれば、その後の疲労感やパフォーマンスは見違えるほど変わってくる。しかし日本では、まだ仮眠をとる文化が根づいていない。そのため、20分もの仮眠をとるのが難しい人もいるだろう。
そこで、基本の仮眠をとれない人が、それを補う方法を紹介したい。その方法は、セロトニン神経を活性化させることだ。セロトニン神経は、脳にある覚醒系の神経のひとつ。この神経が元気になると、頭がすっきりして目が覚める。
脳内では、神経と神経の連絡に化学物質が使われている。これを「神経伝達物質」といい、人間には約100種類ある。
このうちのひとつが「セロトニン」で、セロトニンを利用して情報を伝達する神経を「セロトニン神経」という。
「午後の眠気」を解消するリズム運動とは？
セロトニンを増やして脳を覚醒させるには、太陽の光を浴びたり、リズム運動をしたり、仲のいい人と話したりすることが有効だ。
リズム運動とは、散歩や体操などのリズムのある運動のこと。ゴルフやバットの素振りのマネをしたり、ガムを噛むだけでもリズム運動となる。
午後の眠気対策には「おやつ」も有効だ。ご存じの通り、脳はブドウ糖からしかエネルギーを得られない。脳を元気にするにはブドウ糖が必要なのだ。
長時間の仮眠は難しくても、おやつ休憩程度ならとれる人も多いだろう。できればおやつ休憩は、仲のいい人と一緒にとるようにしたい。親しい人と話すと脳が活性化され、眠気も吹き飛びやすいからだ。
また、5分ほど外へ散歩に出てみるのもよい。太陽の光は、眠気を吹き飛ばす強力な味方だ。外に出るのが難しい場合は、窓際に移動して光を浴び、外をボーッと眺めるだけでも効果がある。
眠気覚ましに効果絶大な「7つのツボ」
飲み会の翌日など、どうしても眠気がとれない日もあるだろう。そんなときに、デスクや電車内で気軽にできる眠気覚ましの「ツボ押し」も紹介しておこう。
単純ながら効果は絶大だ。退屈な会議中にも使える便利な眠気覚まし法である。7つのツボを紹介するので、自身のお気に入りのツボを見つけて、必要に応じて実践してほしい。
（本稿は、『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』より一部を抜粋・編集したものです）
■書籍のご案内
『朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」』（坪田聡著、ダイヤモンド社刊、定価1400円＋税）
本書は、「短く深く眠ることで、早起きを実現する方法」を説いた一冊です。睡眠時間を削ることで、夜も朝も有効に使えるようにし、それでも日中のパフォーマンスを下げない快眠法を教えます。睡眠専門医が語った、初のショートスリープ本でもあります。
【本書の主な内容】
◎医学的に正しい睡眠時間の削り方
◎医学、生理学×コーチングで教える「朝５時起き」を習慣にするコツ
◎超熟睡できる９つの具体策
◎「即」寝落ちできる７つの方法
◎目覚めスッキリの「４つ」の秘訣
◎時間と場所がなくてもできる「５つ」の仮眠……etc.
今日から実践できる睡眠の質を劇的に上げるメソッド、そして、朝5時起きを実現するメソッドが満載です。
＜25年以上「睡眠専門医」で活躍中の坪田聡氏からのメッセージ＞
「一人でも多くの人の睡眠に関する悩みを解決し、幸せな人生を送る手助けをする」これが私のミッションである。この思いで日々、患者さんに向き合い、日本全国で講演をし、執筆活動にも力を入れている。
日本人は勤勉だ。よく働く。遊びや休息を後回しにしても働く。冗談めかして「1日が24時間ではとても足りないよ」と言う人は私の周りでも多いが、それは半分以上「冗談」ではないように感じる。その証拠に、日本人の睡眠時間は年々、短くなってきている。
仕事に猛進するあまり、眠る時間になっても神経が高ぶったままで鎮まらず、「疲れているはずなのになかなか眠れない」という患者さんも増えている。
そんなとき、ふつうの医師の立場ならば、「仕事を減らして、睡眠時間を増やしましょう」と提案するのだろう。
しかし私は、「一人でも多くの人の睡眠に関する悩みを解決し、幸せな人生を送る手助けをする」ことをミッションとする医師である。
「仕事を減らして、睡眠時間を増やす」ことが、必ずしもその人の幸せな人生につながらないのであれば、その提案は意味をなさない。
そこで拙著『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』では、新しい提案をさせていただいた。
「最低限の睡眠時間で、最大限に疲れをとり、余裕のある日々を過ごす」
これが、本書で伝えた「5時間快眠法」だ。精神論ではなく、睡眠専門医の立場から具体的なノウハウを紹介している。
時代の変化とともに、人々が睡眠に求めるものも変わってきている。それに応えるのが医師としての矜持である。本書はこのような思いで執筆してきた。
「5時間快眠」が定着し、「朝5時起き」が習慣になれば、あなたの人生に自由な時間が増え、その中身も濃くなる。本書によって、あなたが幸せな人生を送ることができたら、これ以上の喜びはない。
