いま私たちの生活は、PC・スマートフォンの普及により夜型化が進み、良質な睡眠がとりづらい状況に陥っている。睡眠が不規則になると、「なかなか寝つけない」「1日中眠気を感じる」といった睡眠障害の症状が出やすくなり、心身の健康も崩れがちになってしまう。
そこで、睡眠の質の改善に役立つのが、25年以上睡眠専門医として活躍している坪田聡氏の著書『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』だ。本書は、短時間の睡眠でも朝スッキリと起きられ、日中もハツラツと活動できる「5時間快眠法」のメソッドを3つのステップで解説している。
本稿では、本書より一部を抜粋・編集し、睡眠の「質」を上げ、脳と体を劇的に回復させる「自分の体に合う寝具」の見つけ方をご紹介する。（構成／根本隼）
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「自分に合う寝具」を探す際の最重要ポイントとは？
昨今の寝具の進歩は目覚ましい。ふとんだけでなく、枕やマットレスなど、快適な眠りを助けるさまざまな製品が開発されている。CMやテレビショッピングでヒット商品が紹介されていると、つい手を出したくなってしまうが、ちょっと待ってほしい。
寝具はおいそれと買い替えるわけにはいかない大切なもの。自身の体格や骨格に合った寝具を、直接お店で試しながら、じっくりと考えて購入したい。
自分に合った寝具を見つけるために、最も重視したいポイントは、「寝返りの打ちやすさ」だ。寝返りには、熱や湿気を放出して体温を調整することで心地よく眠れるようにしたり、血液や体液の循環をよくすることで体の回復に備えたり、一定部位だけに圧力がかかり、腰痛や肩こりが起きないようにしたりする効果がある。
寝返りを制する者が睡眠を制すといっても過言ではないくらい、睡眠にとって寝返りは重要なのだ。
適切な寝返りの仕方とは？
寝返りがしやすいかどうかの最重要項目は、「マットレス」と「枕」だ。まず、自宅のベッドで上記の図のように基本姿勢をとり、左右に寝返りの動作をしてほしい。
このとき、上半身と下半身が一体となって動く場合、あなたは適切なマットレスと枕を使っているといえる。しかし、上半身と下半身それぞれがバラバラに動く場合は、どちらか片方が体に合っていない可能性が高い。
マットレスが合わない2つの原因
マットレスが合わない場合は、大きく2つの原因が考えられる。まず、低反発マットレスを使用しているケースだ。低反発マットレスは、横になったときの姿勢が安定する反面、体をホールドしすぎしてしまい、寝返りしにくくなってしまう。個人的には高反発マットレスのほうをオススメしたい。
もうひとつは、同じマットレスをずっと使っていて、マットレスが凹んでいる場合だ。マットレスの形にゆがみがでてしまっている。
これを予防するために、半年に1回は裏表をひっくり返したり、頭とお尻を逆にしたり、部分的な凹みができないようにしたい。凹んできたら、タオルなどで高さを補うのも効果的だ。それでもやはり、5～10年に一度は買い替えるようにしたい。
快適な眠りに導く枕の選び方
また、枕も同様で、高すぎたり、低すぎたり、または固さによっても、寝返りの打ちやすさが変わってくる。実際にお店に足を運び、展示されてあるマットレスコーナーで、先ほどの方法を試し、上半身と下半身が同時に動くものを探したい。
また、枕の場合、横になったときに首が傾いていないかも重要だ。横向きになったときに額、鼻、あご、胸のラインが一直線になっているかを確認したい。
素材面では、夏は通気性のよいビーズやそば殻、冬は保温性の高いウレタンが合う。季節によって枕を変えることで、移り変わる四季に睡眠をフィットさせることができる。
（本稿は、『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』より一部を抜粋・編集したものです）
■書籍のご案内
『朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」』 （坪田聡著、ダイヤモンド社刊、定価1400円＋税）
本書は、「短く深く眠ることで、早起きを実現する方法」を説いた一冊です。睡眠時間を削ることで、夜も朝も有効に使えるようにし、それでも日中のパフォーマンスを下げない快眠法を教えます。睡眠専門医が語った、初のショートスリープ本でもあります。
【本書の主な内容】
◎医学的に正しい睡眠時間の削り方
◎医学、生理学×コーチングで教える「朝５時起き」を習慣にするコツ
◎超熟睡できる９つの具体策
◎「即」寝落ちできる７つの方法
◎目覚めスッキリの「４つ」の秘訣
◎時間と場所がなくてもできる「５つ」の仮眠……etc.
今日から実践できる睡眠の質を劇的に上げるメソッド、そして、朝5時起きを実現するメソッドが満載です。
＜25年以上「睡眠専門医」で活躍中の坪田聡氏からのメッセージ＞
「一人でも多くの人の睡眠に関する悩みを解決し、幸せな人生を送る手助けをする」これが私のミッションである。この思いで日々、患者さんに向き合い、日本全国で講演をし、執筆活動にも力を入れている。
日本人は勤勉だ。よく働く。遊びや休息を後回しにしても働く。冗談めかして「1日が24時間ではとても足りないよ」と言う人は私の周りでも多いが、それは半分以上「冗談」ではないように感じる。その証拠に、日本人の睡眠時間は年々、短くなってきている。
仕事に猛進するあまり、眠る時間になっても神経が高ぶったままで鎮まらず、「疲れているはずなのになかなか眠れない」という患者さんも増えている。
そんなとき、ふつうの医師の立場ならば、「仕事を減らして、睡眠時間を増やしましょう」と提案するのだろう。
しかし私は、「一人でも多くの人の睡眠に関する悩みを解決し、幸せな人生を送る手助けをする」ことをミッションとする医師である。
「仕事を減らして、睡眠時間を増やす」ことが、必ずしもその人の幸せな人生につながらないのであれば、その提案は意味をなさない。
そこで拙著『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』では、新しい提案をさせていただいた。
「最低限の睡眠時間で、最大限に疲れをとり、余裕のある日々を過ごす」
これが、本書で伝えた「5時間快眠法」だ。精神論ではなく、睡眠専門医の立場から具体的なノウハウを紹介している。
時代の変化とともに、人々が睡眠に求めるものも変わってきている。それに応えるのが医師としての矜持である。本書はこのような思いで執筆してきた。
「5時間快眠」が定着し、「朝5時起き」が習慣になれば、あなたの人生に自由な時間が増え、その中身も濃くなる。本書によって、あなたが幸せな人生を送ることができたら、これ以上の喜びはない。
