【『世界一受けたい授業』で話題】
“ゴリゴリの肩こり”の人は絶対やってみて！
フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一が教える
「1分間ストレッチ＆ゆる筋トレ」

「ゴリゴリの肩」「バキバキの背中」「ガチガチの股関節」……若い頃は気にならなかったのに、いつの頃からか、悩まされるようになった体の不調。「肩がこる」というレベルではなく、痛みさえ生じることだってある。それもこれも「年をとったせいだ」と思いがちだけど、ちょっと待った！ それは、まったくの勘違いなのです。
そこで参考にしたいのが、『世界一受けたい授業』（日本テレビ系）、『金スマ』（TBS系）、『体が硬い人のための柔軟講座』（NHK）などで話題のフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏の著書『10年後、後悔しない体のつくり方』（ダイヤモンド社）だ。
本書は、中高年はもちろん高齢者でも、「これならできそう」「続けられそう」と思えて、何歳からでも体が若返る秘訣を明かした1冊。本稿では、本書より一部を抜粋・編集し、肩や背中がカチンコチンに硬くなった人が陥りがちな勘違いと柔らかい体をとり戻す方法を解き明かす！
（監修：田畑クリニック院長 田畑尚吾 医師）

肩こりを解消するストレッチ＆筋トレ

【前回】に引き続き、肩こりを解消するストレッチ＆筋トレを紹介しましょう。ストレッチはできれば毎日、筋トレは週2、3回やってみてください。それでは、始めましょう！

肩こりを解消する動的ストレッチ
[1] 両足を腰幅に開いて立ち、両手を頭の後ろに添える
[2] 両ヒジを真横に開き、両ヒジを近づけながら、床を覗き込むように頭を前に倒す
[3] ヒジを広げて後ろに引き、左右の肩甲骨を寄せ、天井を見上げるように顔を上げる
――以上をリズミカルに繰り返す

肩こりを解消する動的ストレッチ
[1] 両足を腰幅に開いて立ち、左右の手の指先をそれぞれの肩につける
[2] 指先を肩につけたまま、ヒジを前方に持ち上げるに倒す
[3] ヒジが真上まできたら、肩甲骨を寄せるようにヒジを開きながら下ろしていく
――以上をリズミカルに繰り返し、ヒジでできるだけ大きな円を描くように前から後ろへまわす
（10回終えたら、同じように後ろから前にまわす）

肩こりを解消する筋トレ
[1] 両手にそれぞれ1.5～2ℓサイズのペットボトルを持ち、両足を腰幅に開いて立つ
[2] ヒザを軽く曲げて股関節から上体を前傾させ、肩の真下にペットボトルを下げる
[3] 脇を開き、ヒジでリードしながら肩甲骨を寄せて、1、2、3、4と4カウントで腕を後ろに引きあげる
[4] 5、6、7、8と4カウントで元に戻す（背中を丸めないように）
ー―以上を繰り返す

肩こりを解消する筋トレ
[1] 両手にそれぞれ1.5～2ℓサイズのペットボトルを持ち、両足を腰幅に開いて立つ
[2] 股関節から上体を45度ほど前傾させ、肩の真下にペットボトルを下げる
[3] 脇を閉じ、ヒジでリードしながら肩甲骨を寄せて、1、2、3、4と4カウントでペットボトルを脇腹まで引き上げる
[4] 5、6、7、8と4カウントで元に戻す（腰を丸めないように）
――以上を繰り返す

肩こりを解消する静的ストレッチ
[1] 壁を右にして立ち、右腕のヒジから先を肩の高さで壁につける（左腕は体側で下げる）
[2] 右足を半歩前に踏み出し、上体を左へひねり、右の胸の中部を伸ばす
[3] 次にヒジから先を壁の高い位置でつき、同じように行って右の胸の下部を伸ばす
[4] そしてひじから先を壁の低い位置でつき、同じように右の胸の上部を伸ばす
――左右を替えて同様に

※本稿は、『10年後、後悔しない体のつくり方』より一部を抜粋・編集したものです。本書には、体が若返るメソッドがたくさん掲載されています。ぜひチェックしてみてください！