【『世界一受けたい授業』で話題】つらい腰痛持ちの人は絶対やってみて！フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一が教える慢性的な腰痛を予防・解消する「1分間ストレッチ＆ゆる筋トレ」

「ゴリゴリの肩」「バキバキの背中」「ガチガチの股関節」「ジンジン痛む腰」……若い頃は気にならなかったのに、いつの頃からか、悩まされるようになった体の不調。「腰に違和感がある」というレベルではなく、痛みが酷くて日常生活に支障が生じることだってある。それもこれも「年をとったせいだ」と思いがちだけど、ちょっと待った！それは、まったくの勘違いなのです。
そこで参考にしたいのが、『世界一受けたい授業』（日本テレビ系）、『金スマ』（TBS系）、『体が硬い人のための柔軟講座』（NHK）などで話題のフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏の著書『10年後、後悔しない体のつくり方』（ダイヤモンド社）だ。
本書は、中高年はもちろん高齢者でも、「これならできそう」「続けられそう」と思えて、何歳からでも体が若返る秘訣を明かした1冊。本稿では、本書より一部を抜粋・編集し、慢性的な腰痛持ちの人が陥りがちな勘違いと腰痛を予防・解消する方法を解き明かす！
（監修：田畑クリニック院長田畑尚吾医師）

Photo: Adobe Stock

腰痛を軽くするストレッチ＆筋トレ

【前回】から続いて、腰痛を軽くするストレッチ＆筋トレを紹介しましょう。ストレッチはできれば毎日、筋トレは週2、3回やってみてください。それでは、始めましょう！

背骨の動的ストレッチ
[1] 両足を腰幅に開いて立ち、力を抜いて背中を丸めて前傾し、両腕を下げて両手をクロスさせる
[2] 上体を起こして、両腕を床と平行にまっすぐ伸ばし、手のひらを上に向ける
[3] ヒジを曲げ、肩甲骨を寄せて胸を張り、手のひらを正面に向けて指先を天井に向ける
[4] 両ヒジを床に向かって引き下げ、鎖骨を天井に向けるように胸を広げて、顔を天井に向ける
――以上をリズミカルに反復する

股関節（腸腰筋）のストレッチ
[1] 右脚を前に出してヒザ立ちになり、左ヒザを大きく後ろに下げる
（痛い場合はヒザ下にクッションを置く）
[2] 右手は右ももの前に、左手でお尻を前に押し出し、左の股関節を伸ばす
――以上、左右を替えて同様に

腹横筋と腹直筋の筋トレ
[1] 両ヒジと両ヒザを床についてうつ伏せになる
[2] ヒジは肩の真下につけ、ヒザは90度くらいに曲げて足を浮かせる
[3] 頭からヒザまでが1枚の板になるように腰をゆっくり持ち上げ、肛門を軽く締める
[4] ゆったり深い呼吸を続けながら30秒キープ

※本稿は、『10年後、後悔しない体のつくり方』より一部を抜粋・編集したものです。

【『世界一受けたい授業』で話題】
つらい腰痛持ちの人は絶対やってみて！
フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一が教える
慢性的な腰痛を予防・解消する「1分間ストレッチ＆ゆる筋トレ」

腰痛を軽くするストレッチ＆筋トレ

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