長引くコロナ禍で、体を動かす機会がメッキリ減ってしまった人は多いはず。気がつけば、肩はゴリゴリ、背中はバキバキ、股関節はコチコチに……。
そこで参考にしたいのが、『世界一受けたい授業』（日本テレビ系）、『金スマ』（TBS系）、『体が硬い人のための柔軟講座』（NHK）などで話題のフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏の著書『いつでも、どこでも、1回20秒で硬い体が超ラクになる! スキマ★ストレッチ』（ダイヤモンド社）だ。
本書は、ちょっとした「スキマ時間」で、いつでも、どこでもできる“気持ちい～いストレッチ法”を、マンガでわかりやすく指南。「これならできそう」「続けられそう」と思えて、何歳からでも体がやわらかくなる秘訣を明かした1冊だ。本稿では、本書より一部を抜粋・編集し、運動指導のトッププロが教える医学的にも正しいストレッチで、「体が硬い」を解消して、柔軟性をとり戻す方法を紹介する。
監修：田畑クリニック院長 田畑尚吾 医師
Photo: Adobe Stock
365日のストレッチ【中野ジェームズ式】5つの心得
その1 運動後や入浴後など温まった後にする
筋肉の筋線維を覆っている筋膜には「温まると一時的に抵抗が下がり、伸びやすくなる」という特徴があります。そのため、入浴中や入浴後、サウナ上がり、運動した後など、体が温まったタイミングでストレッチをすると効果的です。
その2「イタ気持ちいい」と感じる程度に伸ばす
強い痛みがなく、適度な伸び感が得られる「イタ気持ちいい」感覚を目安にストレッチをするのがベスト。痛すぎると筋肉や靱帯を傷つけるおそれがあります。逆に、まったく痛いと感じられないレベルでストレッチをしても柔軟性は高まりません。
その3 20～30秒、2～3セットを目安にする
1つのストレッチをする時間は20～30秒が目安となります。きちんとポーズを取ることができ、「体が伸びた」と感じたところからカウントするようにしてください。同じストレッチを2～3セットやると、効果が出やすくなります。
その4 呼吸を止めず息をゆっくり吐きながら伸ばす
ストレッチをするときには呼吸を止めず、息をゆっくり吐きながらやります。息を吐くと副交感神経が優位になり、筋肉を弛緩させることで伸ばしやすくなるからです。途中で息を吐き切ってしまったら、また吸って続ければOKです。
その5 歯磨きのように毎日、3ヵ月続けてみる
最初はうまくポーズが取れないという人も、ゆっくり伸ばすことを意識していれば徐々に柔軟性は高まります。体の変化を実感し、洗顔や歯磨きのように「毎日ストレッチをしないと落ち着かない」という状況になれば、さらに継続しやすくなります。
【次回に続く】 ※本稿は、『いつでも､どこでも､1回20秒で硬い体が超ラクになる! スキマ★ストレッチ』より一部を抜粋・編集したものです。
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