【91歳の医師が明かす】
認知症リスクを高める「眠れない」を解消する
“王道にして合理的な2つのルール”

「あれ？ いま何しようとしてたんだっけ？」「ほら、あの人、名前なんていうんだっけ？」「昨日の晩ごはん、何食べんたんだっけ？」……若い頃は気にならなかったのに、いつの頃からか、もの忘れが激しくなってきた。「ちょっと忘れた」というレベルではなく、40代以降ともなれば「しょっちゅう忘れてしまう」「名前が出てこない」のが、もう当たり前。それもこれも「年をとったせいだ」と思うかもしれない。けれど、ちょっと待った！ それは、まったくの勘違いかもしれない……。
そこで参考にしたいのが、認知症患者と向き合ってきた医師・松原英多氏の著書『91歳の現役医師がやっている 一生ボケない習慣』（ダイヤモンド社）だ。
本書は、若い人はもちろん高齢者でも、「これならできそう」「続けられそう」と思えて、何歳からでも脳が若返る秘訣を明かした1冊。本稿では、本書より一部を抜粋・編集し、脳の衰えを感じている人が陥りがちな勘違いと長生きしても脳が老けない方法を解き明かす。

イラスト：chichols

6つのポイントで
認知症リスクを下げる

【前回】からの続き　それでは、どうしたら睡眠障害を防いで、認知症リスクを下げられるのでしょうか？ 6つのポイントを順番にお伝えしましょう。

①朝起きる時刻を決めて
　起きたら朝日を浴びる

「三本の矢」で知られる戦国時代の武将・毛利元もと就なりの日課は、「朝起きたら、朝日を拝み、念仏を10回唱える」ことだったそうです。さすがは知将で知られた毛利元就。念仏の部分はさておき、これは良質な眠りへと導く最良の選択です。

朝起きて朝日を浴びると、脳の体内時計がリセットされて1日24時間の正確なリズムを刻み始めます。そしてリセットされてから14～16時間後、眠りを誘うホルモンの「メラトニン」が分泌されて、安眠へといざなうのです。昔から「早寝早起き」といわれますが、実のところ「早起き早寝」が正解です。

何時に眠れるかは、その日の用事や体調などに左右されやすいですが、何時に起きるかは目覚まし時計で決められます。何時に寝ても、起きる時刻を固定するのがポイント。あとは体内時計の声に従いましょう。私自身は、毎朝6時半起床で夜12時就寝。これを医者になってから60年以上続けており、睡眠不足を感じたことはありません。

②日中はできるだけ
　アクティブに過ごす

ヒトのように日中活動する「昼行性動物」にとって「明るいうちは動きまわり、暗くなったら眠る」というのが自然の摂理です。この摂理とは別に、ヒトには「疲れたら眠る」というリズムもあります。

日中、何もしないで自宅にこもっていたら、脳も身体もほとんど使いません。それでは「疲れたら眠る」というリズムが働きにくくなるのは、あたり前です。脳と身体を使うことは、認知症予防の基本であり、睡眠障害を避けるためにも有効です。

その日の体調と相談しつつ、日中は努めてアクティブに過ごすように心がけましょう。【次回に続く】

※本稿は、『91歳の現役医師がやっている 一生ボケない習慣』より一部を抜粋・編集したものです。（文・監修／松原英多）

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(カテゴリ：老化/老年医学/介護/脳・認知症)

91歳の現役医師がやっている
一生ボケない習慣
定価：1485円（本体1350円＋税10％）　四六判変型/272ページ　ISBN：978-4478114933
長生きしても脳が老けない！
この1冊があれば、
認知症予防は、もう大丈夫！

　本書の著者・松原英多先生は代々医者の家系で、幼い頃からお父様に「医者は死ぬまで医者、死んでも医者、診察室で死ねたら本望なんだ」といわれて育ったそうです。長年にわたり患者さんを見守り続けてきた松原先生ですが、2022年9月6日、本書の刊行直前に残念ながら帰らぬ人となりました。本書は認知症予防と患者さんのサポートに情熱を持って取り組んだ歩みを、最後の著作として世に出しています。松原先生のご尽力に深く感謝申し上げます。
　東京は恵比寿の一医療者として市井の人たちの健康を診つづけ、とくに認知症予防に尽力。最期まで頭脳明晰で矍鑠（かくしゃく）として、本書の校正に熱心に取り組んでくださいました。亡くなる寸前まで熱意を持ち続け、現役医師をつらぬいた松原先生の一生に深く敬意を表します。