「冬太り」は日照時間減少によるセロトニン不足が原因？食欲をコントロールする5つの方法

富永康太さん

食欲をコントロールする対策は、目標設定を下げるのがコツ

　セロトニン不足を解消して食欲をコントロールするには、どうすればいいのか。富永さんに日常生活でできる五つの対策を挙げてもらった。

（1）光を浴びる
　できるだけ屋外に出て、日光に当たること。気分が落ち込んでいる時期はそれも難しいので、朝カーテンを開ける、5分でもいいから外に出るなど、自分の心身の状態に合わせてハードルを下げることも必要。セットした時間にライトが光る「光目覚まし時計」を利用したり、部屋の照明を明るくしたりすることも有効。

（2）朝から炭水化物をしっかり取る
　セロトニンの生成を促すには、炭水化物やたんぱく質が必要。朝食を抜くと、昼食で食欲が暴走しやすいので、朝から炭水化物やたんぱく質を意識して取る。朝食をしっかり用意する時間がないときには、おにぎりやバナナだけでもOK。一度外食などで食べすぎると、自暴自棄になり翌朝も菓子パンなどですませてしまうことがあるが、食べすぎた日の翌朝こそ、食生活が崩れないように注意すること。

（3）リズミカルな運動をする
　一定のリズムをきざむ運動は、セロトニンの分泌を促すといわれている。ウォーキングやエアロバイクなど、5分程度でもいいのでとり入れよう。暴飲暴食をした翌朝なども、運動することで、生活リズムを立て直しやすくなり、食欲も安定させることができる。

（4）甘いものを欲するときは食事量を増やしてみる
　甘いものを食べたくなるのは、セロトニン不足のほか、食事量が不足している可能性もある。寒さによる体温調節のために消費カロリーが増えているのに、食事から十分に摂取できていないと、甘いものを食べて補おうとする。少量で抑えられればいいが、必要以上に食べてしまうと、結局太ることに。こうした場合は、食事量を1割程度増やしてみるのも手。

（5）体を温める
　自律神経のバランスが崩れていると、食欲も乱れやすくなる。自律神経のバランスを整えるための一つの方法が、体を温めること。特に自律神経が集中している肩甲骨の間や仙骨のあたりに使い捨てカイロを貼ると、自律神経のバランスが整い、リラックスできるのでおすすめ。

　こうした対策は習慣化することが大切だが、それが最も難しいともいえる。

「長続きさせる一番の秘訣は、ハードルを下げること。運動なら極端なことをいえば毎朝スクワット1回でもいいんです。余裕があるときは、自然と回数を増やせるものですから。どんなに忙しくても、気分が乗らなくてもできるような目標にしておくと、長続きしやすくなります」

（文／中寺暁子）

※AERA dot.より転載