【小児科医が教える】「食物繊維を摂取した子、しなかった子」。便秘以上に重要な、成人後に表れる差とは

「子どもには、少しでも体によいものを食べさせたい！」ですよね。
でも、ごはんは毎日のこと。なるべくシンプルで簡単に済ませたいものです。
この連載では、『医師が教える　子どもの食事　５０の基本』の著者で、赤坂ファミリークリニックの院長であり、東京大学医学部附属病院の小児科医でもある伊藤明子先生が、最新の医学データをもとに「子どもが食べるべきもの、避けるべきもの」をご紹介します。
本書の読者からは、
「子を持つ親として、食事の大切さがよくわかった」
「本を読む習慣がない私でも読みやすく、頭に入りやすかった」
「何度も読み返したい本！」
といった声がたくさん届いています。不確かなネット情報ではなく、医学データと膨大な臨床経験によってわかった本当に子どもの体と脳によい食事。毎日の食卓にすぐに取り入れられるヒントが満載です。
※食物アレルギーのある方は必ず医師に相談してください。

大人も子どもも食物繊維が不足！

　2019年の日本人の食物繊維摂取量は1日あたり17.5g（中央値）。7～14歳の年齢層では16.7g（中央値）です（いずれも国民健康・栄養調査）。これは非常に少ない量です。
　1951年ごろの摂取量は23g（大人の場合）だったので、どんどん下がっている傾向にあることもわかっています。

　これは、食の欧米化と加工食品が増えたことで、日常の食卓から食物繊維を含む食材が減ってしまったことが背景にあります。

　日本人の食事摂取基準2020年版では、成人は1日に24g以上の食物繊維摂取が望ましいとされています。しかし現時点では先ほどもお伝えしたとおり、17～18gしか摂れていません。高すぎる目標を掲げても実現の可能性が低いため、今では目標量を、

●10～11歳は13g以上
●成人は、女性18g以上、男性21g以上

　としています。

一生懸命ヨーグルトを食べる前に大事なこと

　免疫力アップや便秘対策のために、腸活としてヨーグルトや乳酸菌飲料、乳酸菌食品で善玉菌を摂る人が増えています。
　しかし、せっかくおなかに入れた善玉菌も、いわば善玉菌のエサである食物繊維がなければ、意味がありません。エサがない状態だと、善玉菌たちが腸で活躍することなく枯渇してしまうのです。

　ですから、まずは食物繊維をしっかり摂ること。
　すると善玉菌が活性化し、善玉菌が作る短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）という物質が増えます。この短鎖脂肪酸のおかげで、私たちの腸の蠕動（ぜんどう）運動が活発になり、腸の粘膜から鉄やカルシウムなども吸収されるのです[*28]。

　食物繊維を積極的に摂取するには、のりなどの海藻類、根菜の煮ものといった一汁三菜風をイメージして、小鉢のおかずをプラスすることをおすすめします。
　また、朝食のシリアルを、「大麦」「小麦ブラン」「オートミール」のどれかに変更するか、いつものシリアルに加えるだけで、効果を期待できます。

免疫の7割は腸で働く

　食物繊維は便秘予防というイメージをもつ方が多いですが、決してそれだけではありません。食物繊維は免疫にも重要な役割を担っているので、とくに子どものときから摂取する習慣がつくと一生の健康につながります。

　私たちの腸の中には腸内細菌が約1000種類、100兆個存在します。これは人間の細胞の数である60兆個よりも多い数です。
　腸内細菌のうち、善玉菌たちが人間にとって健やかな活動をするために、食物繊維は必要不可欠。食物繊維はいわば善玉菌のエサだからです。

　十分な食物繊維があると善玉菌が盛んに活動し、私たちの腸にある免疫細胞が働きます。ちなみに、カラダの免疫の約7割が腸で働いています。
　ただし、善玉菌が必ずいつも善行をしているとは限らず、悪玉菌も絶対的な悪ではないということも、近年の研究でわかってきています。

　また、腸の研究が日進月歩で進んでおり、食物繊維は今や、免疫を上げるのはもちろん、脳機能を上げるための栄養成分として位置づけられています。腸の世界はとても奥深いですね。

子どもが大好きなアイスで食物繊維が摂れる！

　食物繊維が大事だとわかっていても、なかなか毎日の食事にプラスするのは難しいですよね。
　そこでおすすめなのが、アボカドのアイス！
　とってもかんたんで、食物繊維豊富のアイスです。作るのはちょっと面倒かもしれませんが、お子さんとの思い出づくりにぜひ一緒に作ってみるのはいかがでしょうか？

かんたん！ アボカドアイスの作り方
材料（10杯分）
● アボカド …… 大1個、または中程度2個
● レモン汁 …… 50cc
● 卵黄 …… 1個
● メープルシロップ …… 50cc
● アーモンドミルク（無糖） …… 200cc
● てんさい糖 …… 80g
● 水 …… 大さじ3（45cc）
● 粉ゼラチン …… 5g
● フレッシュミントリーフ …… 適宜

作り方
1
分量の水を張った小さなボウルに、粉ゼラチンを入れてふやかす。
中くらいのボウルに湯を張って湯煎にすると、よく溶ける。

2
アボカドは皮をむき、種を取り除く。実の部分は適当な大きさに切ってから、ザルなどでこしてペースト状にする。

3
2のアボカドに、1のゼラチン、レモン汁、卵黄、メープルシロップ、アーモンドミルクを入れて混ぜる。

4
3にてんさい糖を加えて混ぜ合わせる。
バットなどの容器に入れて冷凍庫で2～3時間凍らせる。

5
お好みで、洗ってから水気をふき取ったフレッシュミントリーフを載せる。

　お値段は少し張りますが、てんさい糖の代わりに和三盆を使うと、よりまろやかで上品な甘味となりますよ。

　このほかにも『医師が教える　子どもの食事　５０の基本』では、子どもの脳と体に最高の食べ方、最悪の食べ方をわかりやすく紹介しています。

（本原稿は伊藤明子著『医師が教える　子どもの食事 ５０の基本』から一部抜粋・編集したものです）