【まさか！】医者が「1日8000歩」より「1万歩」をすすめる驚くべき理由

運動したい、でもできない……。そこで本連載は論文マニアとしても有名な大谷義夫先生（医師）が、82の論文、世界の最新エビデンスをもとに正しく効果的な歩き方を書いた本『１日１万歩を続けなさい』から、今日から役立つ「歩き方のコツ」をお伝えします。ウォーキングは体にいい。それはたしかに事実です。でも実は「ただ歩くだけ」では効果が出にくいことをご存じでしょうか。同じ歩くなら「科学的な歩き方」で「最大効果」を手に入れる。ここを目指してみてください。

Photo: Adobe Stock

コロナ禍でウォーキングを開始

　かつての私は暗闇ボクシングにはまっていました。

　激しい運動が快感で、楽しくフィットネスを続けていました。

　しかし50歳を過ぎて体力的につらくなり、またコロナ禍を経験したことで、これを契機にウォーキングに変更しました。

　するとこれまで以上に楽しく充実したウォーキングライフが待っていました。

医者はなぜ「1日1万歩」をすすめるのか

　私は医師であり論文マニアでもあります。

　そこでエビデンスを求めて科学論文を調べたところ、ウォーキングの効果については、『ランセット』など、査読の厳しさで知られる権威ある学術誌に掲載されているものも多く、改めてその効果に感嘆しました。

　このとき調べた論文に、私が「1日1万歩」をすすめる科学的根拠があります。

歩数が多いほど死亡率は下がる

　アメリカ国立がん研究所の研究グループが40歳以上の男女5000人について「1日の歩数と死亡率の関係」を調べたところ、1日4000歩の人に比べ、1日2000歩の人の死亡率が高くなっていたことがわかりました。

4000歩より8000歩、1万2000歩が死亡率を下げる

　またこの調査では、1日4000歩の人よりも1日8000歩、1万2000歩の人の死亡率が低いこともわかりました（下図参照）（※1）。

　つまり歩かないと死亡リスクは上がり、歩けば死亡率は下がるのです。

ピークは何歩か？

　ちなみに死亡率が低くなるピークは約1万5000歩でそのあとは横ばい。

　また1万歩と1万5000歩の死亡率はそれほど大きく変わりません。

　そこでわかりやすい目安として、私は「1日1万歩」を推奨しているというわけです。

※本稿は大谷義夫著『１日1万歩を続けなさい』より、一部を抜粋・編集したものです。本書にはウォーキングの効果にまつわるさまざまなエビデンスと、具体的かつ効果的な歩き方が紹介されています。

---

歩く前に必ず読んでください

ウォーキングは体にいい。それはたしかに事実です。でも「ただ歩くだけ」では効果は出ません。「科学的な歩き方」で「最大効果」を手に入れる。そのためにぜひ本書をご活用ください。

【本書の特徴】
◆82の論文、世界の最新エビデンスをもとに正しい情報をお届け
◆「8000歩がいいの？」「1万歩も歩いたら死ぬの？」「歩くなら朝？ 夜？」「1万歩は分けてもいいの？」「歩く前には何を食べるの？」「病気に効果のある歩き方とは？」など、ウォーキングの長年の疑問、その「結論」をお伝えします
◆運動で脳にひらめきを得たいビジネスパーソンから、病気のお悩みのある方、脳の衰えを感じる方までどなたにも読んでいただけます

毎月の高いジム費不要。
創造性アップ、抗ストレス、肥満、不調、睡眠、脳、すべてに効果アリ。
薬に頼らず多くの病気を撃退（改善）できる。
特筆すべきデメリットがないのも見逃せない「メリット」。
そんなウォーキングの「究極メソッド」を本書でぜひあなたのものにしてください。

【主な目次】
第1章 「1日1万歩」があらゆる悩みを解決する
　なぜ「筋トレやランニング」でなく「ウォーキング」がいいのか？
　4000歩より8000歩、1万2000歩が死亡率を下げる

第2章 歩けば「不安」や「うつ」が消える
　毎日20分歩くだけで「うつリスク」は低下する
　やっかいな「なんとなく不調」も歩けばよくなる

第3章 歩くことで「脳」を鍛える
「創造性」が60％高まる
　筋トレとウォーキングを組み合わせて記憶力を向上させる

第4章 心と体に最高に効く「大谷式ウォーキング」
「1万歩」を一気に歩く必要はない
「食前」より「食後」に歩く

大谷 義夫（おおたに・よしお）
池袋大谷クリニック院長。呼吸器内科医・医学博士
1963年東京都生まれ。日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医、日本アレルギー学会専門医・指導医、日本内科学会総合内科専門医。1989年群馬大学医学部卒業。九段坂病院内科医長、東京医科歯科大学呼吸器内科医局長、同大学呼吸器内科兼任睡眠制御学講座准教授、米国ミシガン大学留学などを経て、2009年に池袋大谷クリニックを開院。全国屈指の患者数を誇る呼吸器内科のスペシャリストとして、テレビ等でも情報発信を行う。著書に『絶対に休めない医師がやっている最強の体調管理』（日経BP）など多数。趣味はウォーキング。