【「中居正広のキャスターな会」で話題！】階段の「上り」と「下り」運動効果が高いのはどっち？

運動したい、でもできない……。そこで本連載は論文マニアとしても有名な大谷義夫先生（医師）が、82の論文、世界の最新エビデンスをもとに正しく効果的な歩き方を書いた本『１日１万歩を続けなさい』から、今日から役立つ「歩き方のコツ」をお伝えします。ウォーキングは体にいい。それはたしかに事実です。でも実は「ただ歩くだけ」では効果が出にくいことをご存じでしょうか。同じ歩くなら「科学的な歩き方」で「最大効果」を手に入れる。ここを目指してみてください。

階段は上りがキツい！

「健康のために階段を駆け上がっています！」

　駅や商業施設のエスカレーターは使わないなど、「階段上り」をがんばっている人は多いようです。

　しかしなかなかくたびれそう。

　では実際のところその効果はどうなのでしょうか。

階段は「上る」より「下る」!?

　国立台湾師範大学の研究チームは、「階段上り」と「階段下り」について、それぞれ週2回、徐々に回数を増やしながら12週間試してもらってその効果を比較するという調査を行いました（※1）。

　するとなんと階段は「上り」より「下り」の方が体に効くことがわかったのです。

下った方が筋肉量増、血圧、血糖値、中性脂肪、悪玉コレステロール減

　たとえば膝を伸ばす筋肉量は、階段上りでは14・6％増であったのに対し、下りは34・0％増。

　心拍数、収縮期血圧（上の血圧）、血糖値、ヘモグロビンA1c、中性脂肪、LDLコレステロール値も階段下りの方が数値が下がり、善玉と言われるHDLコレステロールについても、下りの方が上がっていました。

「上り」にこだわらなくていい

　ただこの調査で対象となったのは「60歳以上の肥満女性」で、若い方については断言ができません。

　でもどんな年齢の方も当てはまりそうですし、階段は「上り」にばかりこだわらなくてもいいのかもしれません。

転倒にはご注意を

　このデータに驚いて、私も「階段下り」を試してみたのですが、下りはすべって転倒しないように意識するせいか、たしかに負荷がかかります。

　そのため一定の年齢以上では、下りの方が有効だと私自身も感じます。

　ただ階段は上りでも下りでも、くれぐれも転倒には注意してくださいね。

　※本稿は大谷義夫著『１日１万歩を続けなさい』より、一部を抜粋・編集したものです。本書にはウォーキングの効果にまつわるさまざまなエビデンスと、具体的かつ効果的な歩き方が紹介されています。