【グーグル元社員が考案】一瞬で「スマホ依存」をやめられる方法【書籍オンライン編集部セレクション】

現代人のスマホの平均使用時間は、約4時間にも及ぶという。ムダな時間を減らしたいと思っているのに、少しでも暇ができるとすぐにスマホに手を伸ばし、SNSやメールをチェックしたくなってしまう……。「スマホ依存」をやめるにはどうしたらいいのだろう。そんな悩みを持つ人にぜひ読んでもらいたいのが、Googleで最速仕事術「スプリント（デザインスプリント）」を生み出し、世界の企業の働き方に革命を起こしてきた著者による『時間術大全――人生が本当に変わる「87の時間ワザ」』だ。本書はたちまちのうちに話題となり、世界的なベストセラーになっている。著者のジェイク・ナップはGoogleで、ジョン・ゼラツキーはYouTubeで、長年、人の目を「1分、1秒」でも多く引きつける仕組みを研究し続けてきた「依存のプロ」だ。そんな人間心理のメカニズムを知り尽くした2人だからこそ、本書では、きわめて再現性の高い時間術が提案されている。本稿では、本書より一部を抜粋・編集し、「スマホ時間」が劇的に減る驚きの方法を紹介する。（構成：川代紗生　初出：2023年1月10日）

忙しいのに成果はゼロ「多忙中毒」の正体

　iPhoneの「スクリーンタイム」という機能をご存じだろうか。

　iPhoneを1日でどれくらい開いたか、どのアプリをどれくらい開いていたか……使用時間が一目瞭然になる機能だ。

　筆者がスクリーンタイムを使う前は、1日の使用時間はせいぜい1時間、長くても2時間程度だろうと思っていた。

　ところが、実際に蓋を開けてみると、1日あたり平均5時間もスマホを触っていたのである。仕事や外出の予定がなく、ずっと家で過ごしていた休日には、7～8時間もスマホを触り続けていたこともあった。

　にわかには、その数字を信じられなかった。なぜなら、自分自身には、「スマホをたくさん触っている」「スマホに依存している」という意識はまるでなかったからだ。

　実は、『時間術大全』によれば、この「知らない間に消えている時間」こそが、「忙しくて疲弊する割にはやりたいことが何もできていない」という「多忙中毒」の大きな原因だという。

Google元社員が解説「ユーザーを依存させる心理メカニズム」

　共著者のジェイク・ナップとジョン・ゼラツキーは本書の中で、こう語っている。

　この本の、何よりも面白い点は、「ユーザーを依存させるプロ」として働いてきた彼らが、「スマホに依存しない仕組み」を逆算して考案しているところだ。

　ジェイクは2007年にGoogleに入社し、Gmailのチームに配属された。どうすればユーザーがGmailを頻繁に使いたくなるか、ユーザーの「粘着性」を高める方法を考え、改善に改善を重ねていたという。

　一方ジョンも、YouTubeのデザイナーとして、ユーザーの「試聴時間」を増やす方法や、一つの動画を観たあと、どうすれば同じチャンネルの別の動画をクリックしたくなるか、そのメカニズムを考え続けていた。

　そんな、世界トップのテクノロジー開発を行なっていた彼らは、こう断言する。

　さまざまなコンテンツの誘惑を振り払い、やりたいことに集中するのは、「意志力」だけでは絶対に不可能だ、と。

「コンテンツ競争」がスマホ依存を加速させる

　世の中には、刺激的なアプリが無限に溢れている。ユーザーの「注意」をめぐる競争は激化する一方だ。可処分時間の奪い合いで、テクノロジーはどんどん進化している。

　本書によれば、この「競争」も、スマホの依存性を高める大きな要因の一つだという。

　たとえば、Twitterに飽きたら、2回ほどタップするだけで、今度はInstagramにアクセスすることができる。

　それにも飽きたら、次はニュースアプリを、次はYouTubeを、次はGmailをチェックして……と、魅力的なアプリが大量に溢れているからこそ、スマホの画面上を延々とめぐるだけで、簡単に時間をつぶせてしまうのだ。

SNSは「見せかけの達成感」を得られるように設計されている

　しかし、「見せかけの達成感」に騙されてはいけない、と彼らは語る。

　このように、スマホの中には、「見せかけの達成感」を覚えさせる仕組みが凝縮されている。

　私たちは目先の達成感を求めてアプリの海を彷徨い、時間を奪われ、何も成し遂げていないのに体力とストレスだけは減り、そして、1日の最後になってようやく、「あれ、今日何してたんだっけ？」と我に返る。

　一流のエンジニアたちが考え抜いた技術の結晶に、「意志力」が勝てるわけがないのだ。

「気が散らないiPhone」でスマホ依存から脱する

　ならば、この「忙しいという感覚はあるのに、実は何も達成できていない」というむなしさに、どう立ち向かえばいいのか。

　それには、彼らが考案した「気が散らないiPhone」を試すのが有効だ。

「気が散らないiPhone」は、以下の5つのステップで簡単につくることができる。

　これを基本ルールとし、ジョンは、「SNSなどを使い終えたら毎回ログアウトする」「入力しにくくて絶対に覚えられない複雑なパスワードにする」など、アプリへのアクセスまでにいくつもの障害物を設けている。

　ジェイクはホーム画面も空にし、「1画面に1列しかアプリを置かない」ようにする徹底ぶりだ。

　いずれにせよ、大事なのは、無意識にiPhoneを触りそうになったとき、「我に返る時間」をできるだけ伸ばすことだ。

　最短ルートでアプリにアクセスできてしまうと、いつもの習慣でそのまま気がつけば数時間……なんてことになりかねない。

「この瞬間を、本当にスマホを触るために使うべきなのか？」とブレーキをかける仕組みづくりが必要なのだ。

　開発者の視点で、ロジカルに解説された『時間術大全』。どんな時間術を試してもスマホ依存が治らなかった、という人に、ぜひ一度トライしてもらいたい。