【医者が教える】夜中、目が覚める人はやってみて。医者が教えるたった1つの「意外な習慣」

運動したい、でもできない……。そこで本連載は論文マニアとしても有名な大谷義夫先生（医師）が、82の論文、世界の最新エビデンスをもとに正しく効果的な歩き方を書いた本『１日１万歩を続けなさい』から、今日から役立つ「歩き方のコツ」をお伝えします。ウォーキングは体にいい。それはたしかに事実です。でも実は「ただ歩くだけ」では効果が出にくいことをご存じでしょうか。同じ歩くなら「科学的な歩き方」で「最大効果」を手に入れる。ここを目指してみてください。

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「睡眠時間」と「睡眠効率」

　睡眠の質は「1日の歩数」で決まることをご存じでしょうか。

　大分大学が平均73歳の男女860名の毎日の歩数と睡眠について分析したところ、次のことがわかりました（※1）。

　・1日の歩数と「睡眠時間」に関連はない
　・1日の歩数と「睡眠効率」は関連した

睡眠効率とは？

　睡眠効率とは、次の式で求められます。

　「実際の睡眠時間」÷「寝床で横になっていた時間」×100

　たとえば「0時にベッドに入った瞬間に寝て、7時にアラームが鳴るまで目が覚めなかった」という場合は「睡眠効率100％」。

　一方、「22時に寝て6時に起きたけれど、正味5時間しか寝られなかった」という場合は「睡眠効率63％」になります。

夜中に目が覚める？ 朝早く目が覚める？

　年齢を重ねると、なかなか寝つけなかったり、夜中に何度も目が覚めたり、朝早く目が覚めたりするものですが、この調査によると残念ながら、1日の歩数が多ければ多いほど長く眠れるわけではないことがわかりました。

　しかしその一方で、1日の歩数が多ければ多いほど質のいい睡眠が取れていた（睡眠効率がよかった）ことがわかりました。

長く眠れないならウォーキングで「質」を上げる

　1日の歩数が多い人は、夜中に目が覚める時間と回数が少ないこともわかっています。

　そこで大分大学は「ウォーキングは高齢者の睡眠障害の予防にも有効」と結論づけをしています。

※本稿は大谷義夫著『１日１万歩を続けなさい』より、一部を抜粋・編集したものです。本書にはウォーキングの効果にまつわるさまざまなエビデンスと、具体的で効果的な歩き方が紹介されています。ウォーキングで効果を出すには歩き方に「コツ」があります。このコツを本書でぜひ掴んでください。

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歩く前に必ず読んでください

ウォーキングは体にいい。それはたしかに事実です。でも「ただ歩くだけ」では効果は出ません。「科学的な歩き方」で「最大効果」を手に入れる。そのためにぜひ本書をご活用ください。

【本書の特徴】
◆82の論文、世界の最新エビデンスをもとに正しい情報をお届け
◆「8000歩がいいの？」「1万歩も歩いたら死ぬの？」「歩くなら朝？ 夜？」「1万歩は分けてもいいの？」「歩く前には何を食べるの？」「病気に効果のある歩き方とは？」など、ウォーキングの長年の疑問、その「結論」をお伝えします
◆運動で脳にひらめきを得たいビジネスパーソンから、病気のお悩みのある方、脳の衰えを感じる方までどなたにも読んでいただけます

毎月の高いジム費不要。
創造性アップ、抗ストレス、肥満、不調、睡眠、脳、すべてに効果アリ。
薬に頼らず多くの病気を撃退（改善）できる。
特筆すべきデメリットがないのも見逃せない「メリット」。
そんなウォーキングの「究極メソッド」を本書でぜひあなたのものにしてください。

【主な目次】
第1章 「1日1万歩」があらゆる悩みを解決する
　なぜ「筋トレやランニング」でなく「ウォーキング」がいいのか？
　4000歩より8000歩、1万2000歩が死亡率を下げる

第2章 歩けば「不安」や「うつ」が消える
　毎日20分歩くだけで「うつリスク」は低下する
　やっかいな「なんとなく不調」も歩けばよくなる

第3章 歩くことで「脳」を鍛える
「創造性」が60％高まる
　筋トレとウォーキングを組み合わせて記憶力を向上させる

第4章 心と体に最高に効く「大谷式ウォーキング」
「1万歩」を一気に歩く必要はない
「食前」より「食後」に歩く

大谷 義夫（おおたに・よしお）
池袋大谷クリニック院長。呼吸器内科医・医学博士
1963年東京都生まれ。日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医、日本アレルギー学会専門医・指導医、日本内科学会総合内科専門医。1989年群馬大学医学部卒業。九段坂病院内科医長、東京医科歯科大学呼吸器内科医局長、同大学呼吸器内科兼任睡眠制御学講座准教授、米国ミシガン大学留学などを経て、2009年に池袋大谷クリニックを開院。全国屈指の患者数を誇る呼吸器内科のスペシャリストとして、テレビ等でも情報発信を行う。著書に『絶対に休めない医師がやっている最強の体調管理』（日経BP）など多数。趣味はウォーキング。