【夜中に目覚めず朝までぐっすり快眠】カリスマトレーナーが教える「睡眠の質を高める6つのポイント」とは？

2024.6.12 3:34

中村豊

なかむら・ゆたか

[ストレングス＆コンディショニングコーチ]

ストレングス＆コンディショニングコーチ。1972年生まれ。高校卒業後アメリカにテニス留学。スポーツトレーナーという職業に興味を持ち、カリフォルニア州チャップマン大学で運動生理学、スポーツサイエンスを学ぶ。
1998年、米国パーマーアカデミー（現サドルブルック）のトレーニングコーチに就任。2000年女子テニスプレーヤー、ジェニファー・カプリアティのトレーナーに就任し、翌年世界No.1に導く。2004年よりIMGアカデミーに所属し、錦織圭のトレーニングを13歳から20歳まで受け持つ。2011年よりマリア・シャラポワの専属トレーナーに就任。シャラポワの黄金期を8年間支える。2020年6月、大坂なおみの専属トレーナーに就任。わずか2ヵ月でスランプに陥っていた大坂を再生させ、全米、全豪と立て続けのメジャータイトル奪取に貢献。世界のプロスポーツ界で最も注目されるフィジカルトレーナー。

世界最高のフィジカル・マネジメント

2020年に大坂なおみの専属トレーナーになるや、たった2ヵ月で全米、全豪と立て続けのメジャータイトル奪取に貢献し、かつては長期不振にあえいでいたマリア・シャラポワを世界No.1に返り咲かせた実績を持つカリスマトレーナー中村豊氏。
本連載は、世界トップクラスのトレーナーである彼が、一般の方向けに健全なカラダを手に入れるための各種メソッドや考え方を説くものです。世界最高のアスリートたちを指導するなかで得た経験と、スポーツ科学の最新の研究成果をもとに説く内容は説得力抜群です。
中村氏はアスリートがベストパフォーマンスを発揮するには、トレーニングによる技術や身体能力の向上はもちろんですが、同様に大切なのは心身ともに健康体であること、と主張します。そして、心と体を整えるためには、「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3要素が最も重要であると提唱します。
本連載では、この3要素を、彼がサポートした大坂なおみ、シャラポワ、錦織圭たちとのエピソードをふんだんに交えながら、一般人にも実践できる形でわかりやすく解説します。

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「身体能力を向上させるために必要なのは『トレーニング』『リカバリー』『栄養』の3つのメソッドです」と語るのは、大坂なおみや錦織圭ら数々の選手を世界トップレベルに導いたフィジカル・トレーナー中村豊。この3つを適切に行えば、誰もが身心を健全に整えられるとして実践方法をまとめたのが『世界最高のフィジカル・マネジメント』です。本連載では同書からさまざまなメソッドを紹介していきます。
今回は心と身体を整え、リカバリーするために最も重要な「睡眠」について。睡眠の質を高める6つのポイントをお教えします。

Photo: Adobe Stock

大谷翔平も最優先する睡眠こそ、
人間の活力の原点である

　睡眠は心とカラダを整えるために特に重要な要素です。大谷翔平選手は睡眠を最優先するため、ニューヨーク遠征の際でさえ一度も街に出たことがないそうです。

　私が指導したテニスプレーヤーのマリア・シャラポワは、生活全てがシステマチックでしたが、睡眠については特に計画的にとるように注意していました。翌日の試合や練習時間に合わせて、就寝時間と起床時間を考え、的確に睡眠を取るのです。

　プロの中には身体が丈夫だからと、さほど睡眠にこだわらない選手もいます。試合の前日も夜中まで遊んでいるような選手もいまだに存在します。

　けれど、継続してランキング上位にいて、一定レベルのパフォーマンスを発揮し続ける選手は必ず節制をしています。そして一様に睡眠を非常に大事に考えているのです。トップ選手は例外なく1日に8～10時間の睡眠時間を確保しています。

　日々のスケジュールが安定している選手は、成績も安定してくるものです。できるだけ同じ時間に寝て同じ時間に起きることが心と身体の安静につながるのです。

　睡眠はアスリートにとってだけでなく、一般の方にとってももちろん重要です。睡眠不足に陥ると身体に疲れが残るだけでなく、様々な生活習慣病の原因となります。

睡眠の質を高めるための6つのポイント

　睡眠については、昼寝も非常に効果的です。日本のビジネスパーソンは仕事中に昼寝の時間を取るのは難しいと思いますが、昼食後に20分ほどでいいので仮眠をとってみてください。

　眠りに落ちるとまずノンレム睡眠という脳も身体も完全に休息している状態になり、この時に身体の修復が行われるのです。短時間の睡眠でも身体はリカバリーされ脳もリフレッシュします。

　ちなみに多くのアスリートは、リカバリーの一環として練習後に昼寝をします。眠りに落ちなくても、目を閉じて視覚情報を遮断するだけで脳を休めることができます。昼寝が難しい方は、1日のどこかで全ての情報をシャットアウトする時間をぜひ作ってみてください。

　睡眠の質を高めるには入浴も効果的です。眠りにつく90分前に15分ほどの入浴がベストです。

　寝る前にお風呂に入ってまず体温を高めて、体温が下がり始めた頃に就寝すると睡眠の質が高まると言われています。

　睡眠に良い効果をもたらす生活習慣を6つのポイントにまとめたので参考にしてください。

1．早朝に体内時計をリセットする意味で太陽光線を浴びる
2．家から出る時間を作り、外気を吸いゆっくり深呼吸する
3．しっかりと運動して、身体に刺激を与える
4．寝室を暗くして、音のない状態を保つ
5．脳をできるだけ休める。思考を無の状態にするためスマホを控える
6．入浴時の湯温は熱すぎない40度程度が理想

　睡眠は心と身体を整えるための最も大切な要素です。睡眠中に身体の修復が行われ、心の安定がもたらされます。途中で目覚めてしまうと、この心と身体の修復が中断され、完全に回復しない状態で翌朝の活動が始まってしまうのです。夜中に目覚めないような質の高い睡眠をとるために、6つのポイントを実践してみてください。

（本原稿は中村豊『世界最高のフィジカル・マネジメント』から一部を抜粋・編集して掲載しています）

中村豊（なかむら・ゆたか）
ストレングス＆コンディショニングコーチ
1972年生まれ。高校卒業後アメリカにテニス留学。スポーツトレーナーという職業に興味を持ち、カリフォルニア州チャップマン大学で運動生理学、スポーツサイエンスを学ぶ。1998年、サドルブルック・テニスアカデミーのトレーニングコーチに就任。2000年、女子テニスプレーヤー、ジェニファー・カプリアティのトレーナーに就任し、翌年世界No.1に導く。2004年よりIMGアカデミーに所属し、錦織圭のトレーニングを14歳から20歳まで受け持つ。2011年よりマリア・シャラポワの専属トレーナーに就任。シャラポワの黄金期を7年間支える。2020年6月、大坂なおみの専属トレーナーに就任。わずか2ヵ月でスランプに陥っていた大坂を再生させ、全米、全豪と立て続けのメジャータイトル奪取に貢献。世界のプロスポーツ界で最も注目されるフィジカルトレーナーのひとり。トレーナーとしての豊富な経験と知識を生かし、一般の人に向けた入門書『世界最高のフィジカル・マネジメント』を上梓した。